Bílkoviny patří mezi základní stavební jednotky lidského organismu. Jejich nedostatek se může projevovat různými neduhy, od únavy až po poruchy imunitního systému. Podstatná část bílkovin se stále nachází zejména v živočišných produktech. Jak ale tělu zajistit dostatečný přísun bílkovin při vegetariánské stravě? Existuje několik možností.
Proč potřebujeme bílkoviny a opravdu na nich tak záleží?
Bílkoviny plní v našem těle řadu důležitých funkcí a jejich nedostatek může mít různorodé projevy, jako je zvýšená únava, náhlé chutě na sladké, časté infekce nebo otoky. V těle bílkoviny zajišťují správné fungování tkání a buněk, tvorbu hormonů a výrobu protilátek. Podporují také tvorbu kostní hmoty, což je důležité jako prevence proti zlomeninám při úrazech.
- Průměrný denní příjem bílkovin by podle nejnovějších výživových doporučení měl činit 0,83 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.
- Vyšší příjem je doporučován sportovcům a osobám s vyšší fyzickou námahou.
Pro vegetariány může být někdy obtížné najít plnohodnotné alternativy živočišných bílkovin, ale rozhodně to není nemožné. Odborníci na výživu doporučují dbát na dostatečný příjem bílkovin, které lze získat z následujících potravin.
Luštěniny
Luštěniny patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin, které by neměly chybět ve vegetariánské stravě. Kromě bílkovin obsahují také vlákninu, železo a esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro obnovu tkání a výrobu enzymů. Luštěniny jako čočka, fazole nebo hrách jsou ideálním základem pro různé pokrmy, od polévek po saláty, a snadno se kombinují. Pravidelný příjem luštěnin podporuje i zdraví trávicího systému a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Tofu a tempeh
Tyto sójové produkty jsou ceněny pro svůj vysoký obsah rostlinných bílkovin a vyvážený poměr esenciálních aminokyselin. Tofu obsahuje přibližně 8–10 g bílkovin na 100 g, zatímco tempeh až 19 g na 100 g. Oba produkty jsou vynikající nejen pro vegetariány, ale i pro vegany, protože jsou skvělým zdrojem bílkovin, vápníku a železa. Tofu je velmi všestranné, snadno se přizpůsobí různým chutím a může se upravit na sladko i na slano, zatímco tempeh má pevnější texturu a výraznější chuť, což ho činí ideálním pro různé smažené nebo grilované pokrmy.
Quinoa a další obiloviny
Quinoa je tzv. pseudoobilovina, která patří k bohatým zdrojům bílkovin, tak i komplexních sacharidů, vlákniny, hořčíku a antioxidantů. Ideální je jak pro vegetariány, tak i celiaky, neboť je přirozeně bezlepková. Obiloviny jako amarant, pohanka nebo ovesné vločky jsou také vynikajícími zdroji bílkovin a mohou být základem zdravých a výživných pokrmů. Quinoa a další obiloviny se skvěle hodí k salátům, k přílohám nebo jako základ pro snídaně ve formě kaší. Dají se snadno kombinovat s ořechy, semínky nebo rostlinnými jogurty.
Ořechy a ořechová másla
Ořechy jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale obsahují také zdravé tuky, vitamin E a hořčík. Díky své bohaté nutriční hodnotě poskytují dlouhodobou energii a podporují zdraví mozku. Přidat je můžete do salátu nebo chroupat alespoň jednu hrst denně na svačinku.
Semínka
Sypat je můžete téměř na všechno od salátu přes kaši až po polévku a skvěle tím navýšíte výživovou hodnotu pokrmu. Kromě bílkovin obsahují semínka podobně jako ořechy také zdravé tuky, vlákninu a cenné minerály zinek, hořčík a železo.
Zdroje informací: Apetitonline, VimCoJim.cz, Vegmania.cz
Recepty
