Toužíte se doma zdravě stravovat a nechcete při tom trávit hodiny v kuchyni? Máme pro vás 30 výživově hodnotných a lehkých receptů, které hravě připravíte do 30 minut. Poradíme také, jak snadno obohatit váš jídelníček o bílkoviny.
Co nechybí v plnohodnotném jídle?
Ptáte se, co si konkrétně představit pod pojmem plnohodnoté jídlo? Během dne bychom našemu tělu měli dopřát všechny základní živiny, které ke správnému fungování organismu potřebujeme.
- Potřebujeme bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy, široké spektrum vitaminů a minerálů a také vodu.
- Proto je důležitá pestrá strava, která je zapotřebí ke správné funkci orgánů, psychickou pohodu, bystrou mysl a příliv energie.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se nevyváženým stravováním a nesprávným životním stylem zvyšuje riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých forem rakoviny až o 80 %? Podíváme-li se pouze na stravu, která je vedle pohybu, pobytu na čerstvém vzduchu, nízké hladině stresu a dostatku tekutin, hlavní podmínkou zdraví, pak by v ní každý den neměly chybět:
- vitaminy a minerály (ovoce a zelenina, luštěniny, maso, mléčné výrobky)
- dostatek bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, tempeh, seitan)
- zdravé tuky (ryby, ořechy a semínka, za studena lisované rostlinné oleje, avokádo)
- komplexní sacharidy (quinoa, oves, fazole, batáty, celozrnné obiloviny)
Zároveň bychom se měli vyhnout vysoce průmyslově zpracovaným potravinám –hotovým jídlům, cukrovinkám, trvanlivému pečivu, polotovaryům, slazeným nápojům, obecně výrobkům s přidaným cukrem a rostlinnými tuky.
Nejezte příliš
- Občasným hladověním stimulujeme v těle přirozeně mechanismy, kterými bojejeme proti stárnutí, a to rozhodně není na škodu.
- Nehleďte tedy na kvantitu jídla ale na kvalitu. Když budete jíst dvě plnohodnotná (plnotučná a neošizená) uvařená jídla ze opravdových přirozených surovin, sníte jich přirozeně méně.
- Pokud budete jíst pětkrát denně pouze hotovky ze supermarketu, pravděpodobně vás čekají v budoucnu zdravotní problémy.
- Přemýšlejte nad tím, co jíte a kolik jídla jíte. Potrava je jednou ze složek, které vás udrží v dobré kondici i ve vyšším věku. Další z nich jsou pohyb, dobrá psychika a dobré geny.
Jak snadno zařadit bílkoviny do každého jídla?
Denní potřeba příjmu bílkovin se může lišit v závislosti na věku, zdravotním stavu, fyzické aktivitě apod. Podle amerického Národního institutu pro výživu (NIN) je doporučen denní příjem bílkovin 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud vážíte třeba 60 kg, měl by váš optimální denní příjem bílkovin činit 48 g. Jak dostatečného příjmu bílkovin snadno dosáhnout? Zařaďte je do každého hlavního jídla.
Jaké potraviny jsou na bílkoviny nejbohatší?
- Z živočišných bílkovin je největším zdrojem maso, vnitřnosti, vejce a mléčné výrobky (tvaroh, skyr, sýry).
- Z rostlinných bílkovin jsou cenným zdrojem zejména luštěniny, především sojové boby a z nich vyrobené potraviny jako tofu, tempeh a seitan, ze zeleniny obsahuje nevíce bílkovin brokolice, špenát, chřest, brambory a růžičková kapusta.
5 tipů, jak obohatit každé jídlo o bílkoviny
- Do rychlého zeleninového salátu přidejte orestovaná kuřecí prsa, natvrdo uvařené vejce, tofu, orestované seitanové nudličky nebo tempeh.
- Do sendviče přidejte šunku, cottage či vejce.
- Do polévky přidejte luštěniny, například červenou nebo černou čočku, nebo sýr či vajíčko.
- Do těstovinového salátu přidejte tuňáka z konzervy či šunku, vejce nebo sýr.
- Do rizota přidejte kozí sýr, parmazán nebo strouhané tofu.
Zdroje informací: WHO, NIN, Karolína Four IG, Bez hladovění
Recepty
