Jak již mnozí vědí, hladovění není trvale udržitelná cesta k vysněné postavě. Jak tedy jíst tak, abychom měli dostatek energie, užívali si jídlo a zároveň nás netížila obava z přibírání? O tom, jak nastavit vyvážený jídelníček bez zbytečných dietních extrémů, jsme si povídali s health koučkou a zakladatelkou Institutu výživových poradců, paní Pavlou Peškovou Gazdíkovou.
V dnešní době, kdy se o zdravém životním stylu mluví na každém kroku, panuje mezi lidmi spousta otázek i mýtů o tom, jak vlastně jíst, abychom se cítili dobře a zároveň nepřibírali. Často skloňovaným pojmem je kalorický deficit, což ale není univerzální řešení pro každého – leckdy může být dokonce kontraproduktivní.
O tom, jak k výživě přistupovat s rozumem, jaké chyby se nejčastěji dělají a jak si jídelníček zpestřit jednoduchými, chutnými a vyváženými recepty, jsme si povídali s health koučkou a nutriční specialistkou Pavlou Peškovou Gazdíkovou, zakladatelkou Institutu výživových poradců.
Mnoho lidí má pocit, že když chtějí hubnout, musí jíst co nejméně. Je to opravdu cesta?
Napříč internetem, sítěmi a dalšími informačními kanály je nám stále předkládán trend zvaný kalorický deficit. Jíst menší porce, přijímat méně sacharidů, mít menší potěšení z jídla. Za desetiletí zkušeností s kalorickým deficitem se již ví, že tělo se nedostatku dokáže přizpůsobit, a když se sníží velikost porcí a příjem kalorií, dokáže se metabolicky adaptovat. Vytvoří se tzv. adaptivní termogeneze neboli zpomalený bazální metabolismus.
Snížení příjmu energie s sebou nese i snížení příjmu živin. Tělo se tímto může dostat až do stavu, kdy uloží všechno to málo, co se mu dostává, váha stagnuje nebo dokonce může i narůstat. A protože přijímá málo živin, dostane se do stavu nutriční podvýživy. Výsledkem je zvýšení tukové tkáně a snížení aktivního kosterního svalstva.
Jak se nutriční podvýživa a neúspěšné hubnutí může projevit na celkovém stavu člověka?
Pokud se člověk dlouhodobě omezuje, protože se hubnutí nedaří, přirozeně se to projeví i na psychice. Výsledkem může být pocit nedostatku, potřeba kompenzovat si omezování, pocit frustrace. Lidé pak často sklouznou k přejídání či kompenzaci např. v podobě alkoholu. Tím se zvyšuje i stres a pocit selhání, což je demotivující. Dalším negativním dopadem omezujících diet a kalorického deficitu je možný nedostatek železa, vápníku, vitamínů skupiny B, což může vést k únavě, oslabení imunity, lámavosti vlasů a nehtů, hormonální nerovnováze.
Co je klíčem k úspěšnému hubnutí?
Skutečným klíčem k hubnutí je pocit plnosti, nikoliv hladu a omezování. Jakmile porozumíte kalorické denzitě (hustotě) potravin, pochopíte základy metabolických pochodů, změní se i váš vztah k jídlu či hubnutí. Důležitá jsou nutričně bohatá jídla, neboli jídla bohatá na živiny. Nikoliv jídla bohatá pouze na energii.
Jak by měl vypadat vyvážený jídelníček?
Základem i během procesu redukce hmotnosti je správné množství sacharidů, bílkovin a tuků.
- Sacharidy tělu dodávají energii, jsou důležitým nutričním zdrojem pro mozek a červené krvinky. Tělo z nich čerpá energii dlouhodobě nebo i akutně. Ideální je, aby jídelníček obsahoval celozrnné obiloviny a pseudocereálie.
- Bílkoviny jsou jedinou živinou, kterou si tělo nedokáže uložit do zásob a jsme odkázání na každodenní příjem stravou nebo doplňky stravy. Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky obsahují důležité aminokyseliny, které jsou nezbytné pro správné fungování imunity a výživy svalů, atd. Rostlinné zdroje bílkovin jako jsou čočka, cizrna, fazole či fermentovaná sója obsahují nejen bílkoviny, ale i vlákninu a fruktooligosacharidy, které jsou nezbytné pro správné fungování střev.
- Tuky jsou rovněž důležitým zdrojem energie a zároveň podporují vstřebávání vitaminů A, D, E, K. Řepkový olej u nás patří mezi nejvyváženější rostlinné oleje díky dobrému složení mastných kyselin.
Co tedy zařadit každý den?
Skvělé je ráno začínat snídaní, která dodá energii. Např. vločky (jáhlové, pohankové či ovesné) s fermentovaným mléčným výrobkem, ovocem a ořechy.
Oběd by měl být nejen dostatečně sytivý, ale i nutričně bohatý. Základem jsou opět nějaké celozrnné cereálie nebo brambory v kulinářské úpravě tak, aby měly nízký glykemický index, např. vařené ve slupce. U oběda nesmí chybět bílkovina, ať už maso či ryba nebo luštěnina. Skvělou volbou je fermentovaná sója, která je pro tělo stravitelnější a bohatší na prospěšné látky. Z relativně obyčejné luštěniny se tak stává superpotravina.
U každého hlavního jídla by neměla chybět zelenina, ať už tepelně upravená nebo syrová. Skvělé je doplnit oběd o fermentovanou zeleninu ve formě pickles nebo kysaného zelí.
Velkým strašákem bývá večerní jídlo u televize. Dá se nějak nastavit tohle?
Je dobré si jídlo plánovat a nenechávat jej, aby bylo věcí náhody. Prevence večerních chutí či dohánění energie z celodenního hladovění začíná již u snídaně. Čím je snídaně vydatnější, tím lépe zásobíme tělo energií na dlouhé hodiny. Určitě bychom neměli vynechávat ani oběd. Pokud v práci nestíháme nebo máme nestandardní pracovní náplň (např. pracovní cesty, dlouhá jednání apod), o to promyšlenější by mělo být jídlo před a po.
Večeře by měla být sytivá a s nízkou kalorickou denzitou (hustotou). Vláknina a zdravé tuky nás udrží syté bez nutnosti se dojídat na dlouhé hodiny. Proto je skvělou volbou na večeři zeleninový salát či krémová polévka ze zeleniny nebo luštěnin.
- Pokud nás u televize přeci jen přepadnou chutě či hlad, měli bychom si např. nasypat hrst nepražených mandlí, dát si bílý jogurt či křupavou zeleninu doplněnou o 20% sýr či kuřecí prsní šunku. Taková jídla i večer během sledování televize můžeme konzumovat v uvedeném množství bez výčitek.
Jak se vyhnout „jojo efektu“? Jaké jsou klíčové principy dlouhodobě udržitelného stravování?
Z praxe vím, že se někdy klienti po zhubnutí uvolní a nevědomě se začnou vracet k původním návykům. Jedním z klíčových principů je, aby člověk znal aspoň základy: která jídla jsou sytivá, po kterých je brzy hlad, která dodávají energii a která dodávají výživu. Důležité také je, aby si klient po zhubnutí sám stanovil, co mu opravdu pomáhá váhu udržovat. Náš vztah k jídlu a k sobě samotnému určuje, jak reagujeme na změny týkající se jídelníčku a váhy.
Mohla byste uvést konkrétní příklady?
Kdybych měla uvést několik konkrétních příkladů, které každý může zapojit do každodenního režimu bylo by to:
- Každodenní konzumace celozrnných obilovin a pseudocereálií,
- používání menších misek a talířů,
- ideálně se naplno věnovat jídlu, nikoli jíst u jiných aktivit, jako např. sledování TV apod.,
- jíst vždy příborem,
- po jídle se projít,
- zapisovat to, co sním – vést si vlastní deník pro konkrétní představu,
- plánovat si jídlo a nákupy dopředu,
- žvýkat a jíst pomalu,
- klasickou sůl nahradit bylinnou solí, bylinkami a kořením.
Jaké jsou vaše tři základní rady, jak jíst chytře a nebát se nárůstu hmotnosti?
1. Skládejte talíř tak, aby vás opravdu zasytil
Dejte každému jídlu základ z kvalitních bílkovin (ryby, vejce, luštěniny, drůbež), přidejte hromádku zeleniny a doplňte zdravými tuky (olivový či řepkový olej, vlašské ořechy či lněné semínko). Díky této kombinaci budete mít stabilnější energii, menší chuť na sladké a tělo dostane všechny potřebné živiny.
2. Jezte vědomě a beze spěchu
Místo rychlého jídla si dopřejte čas a prostor. Když jíte pomalu a v klidu, lépe vnímáte signály hladu a sytosti. Vždy vypněte mobil a u jídla nesledujte TV. Naučíte se přirozeně skončit v momentě, kdy jste příjemně nasycení, a přejídání tak dostane stopku.
3. Zapomeňte na extrémy a budujte návyky
Dlouhodobě funguje jen to, co je příjemné a udržitelné. Dovolte si občas malé potěšení, plánujte si jídla dopředu a měňte zvyky postupně – tělo i psychika se vám odmění stabilní váhou a spokojeností. Vyvarujte se drastické dietě a nebo i tomu, že si zakážete všechna „nezdravá“ jídla. Není to vůbec potřeba. Jen vás to více vystresuje. A postresová reakce může vést k přejídání.
