Kdo se někdy netrápil pár nebo více kily navíc, ať hodí kamenem. Po štíhlé postavě a zdravém těle touží většina z nás, mnozí kvůli tomu zkouší nejrůznější diety a hledají, ideálně rychlé a jednoduché, cesty k hubnutí. Když se povede kila shodit, je to velká radost. Věděli jste ale, že jen 10–20 % lidí si dokáže zhubnuté kilogramy dlouhodobě udržet? Zeptali jsme se odbornic, jak na to: jak jíst během váhové redukce a v následném udržovacím módu.
Ukazuje vám váha číslo, se kterým jste nespokojení? Jsou vám těsné kalhoty? Do schodů funíte a v noci špatně spíte? Je na čase zamyslet se, zda by to nechtělo shodit pár kilogramů: abyste se cítili lépe a udělali něco i pro své zdraví.
Jenže jedna věc je omezit se na pár týdnů a měsíců, abyste dosáhli ideální váhy. Druhá věc pak je takovou váhu následně udržet.
Jak hubnout efektivně a udržitelně?
Hubnutí není o rychlém úbytku kilogramů a centimetrů, je o změně návyků směrem ke zdravému životnímu stylu. Nejde jen o to, že chvíli budete málo jíst, ale měli byste přidat pravidelnou pohybovou aktivitu, upravit spánek, na jídlo si dopřát čas a klid a přemýšlet, co si na talíř nandáte. Jaký postup pro hubnutí a následné udržování doporučuje Lenka Vymlátilová, výživová poradkyně ze STOB (STop OBezitě)?
- Udržitelné návyky: Důležité je postupovat krok za krokem a volit změny tak, aby vám nesebraly veškerou pozornost a čas od běžného života. Když je změn moc, tak to vzdáte a vrátíte se k původním návykům.
- Energetický deficit při hubnutí: Uvádí se 2000 kJ denně nebo jíst o 10 až 20 % méně, než jsou aktuální návyky. Nevolte drastičtější omezení kalorií. Při hubnutí je důležité hlídat příjem bílkovin cca 1,2–1,5 g / kg optimální tělesné hmotnosti.
- Kontrola výsledků: Ve chvíli, kdy zhubnete, práce nekončí. Stejně jako si nepřestanete čistit zuby s tím, že tam teď přece nemáte žádné kazy, neměli byste přestat ani s pohybem a pečovat o jídelníček, protože teď máte dobrou váhu.
- Stabilizace váhy: Postupně zvedejte energetický příjem: cca 400–500 kJ denně po dobu dvou týdnů, dále dalších 400–500 kJ po dobu dalších dvou týdnů atd. Cílem je dostat se na takový příjem, při kterém zůstane váha stabilní. Režim už může být flexibilnější, učíte se fungovat se svým tělem.
Jak nastavit vyvážený jídelníček
„Nastavte si reálné a menší cíle, nesoustřeďte se na finální číslo. Ten, kdo se naučí správně jíst v redukci hmotnosti, si umí svoji váhu snadněji i udržet,“ radí Soňa Vojtíšková, nutriční terapeutka ze Systému asistovaného hubnutí. Ta doporučuje se vždy ráno po probuzení vážit. „Váha vás nemá stresovat, ale informovat, jak na tom jste, a dodat důležitý impulz k práci. Do budoucna se tímto způsobem naučíte přirozeně hlídat váhu, na které chcete hmotnost udržovat.“
Mluví-li se o vyváženém jídelníčku, není řeč o úzkostlivém zařazování zeleniny do každého jídla, omezování pečiva a příloh, přerušovaném půstu nebo dietě v sáčku sladké příchuti! „Ne nadarmo se říká: Kdo chce hubnout, musí správně jíst,“ vysvětluje Vojtíšková.
- Dopoledne ovoce, odpoledne a večer zeleninu – navýšíte tak množství vlákniny, která je důležitá pro mikrobiom tlustého střeva a díky které se sliznice střeva chemicky i mechanicky čistí.
- Produkty z celozrnné mouky – pečivo, cereálie, celozrnné těstoviny: ideálně k snídani nebo na oběd. I touto změnou dojde k navýšení množství vlákniny v jídelníčku.
- Mléčné výrobky (jogurty a jiné zakysané mléčné výrobky, sýry, tvaroh) – pokud vám nebrání zdravotní stav. Doplníte tak každý den potřebnou dávku vápníku.
- Kvalitní rostlinné tuky a oleje – omezte příjem živočišných tuků, rostlinné tuky prospívají zdraví více. Nachází se v ořeších a semínkách, v avokádu a v rostlinných olejích.
- Naopak vyřaďte tzv. přidané cukry – tedy slazené nápoje, ochucené mléčné výrobky a hlavně cukrovinky. Cukr si dopřejte třeba v ovocném koláči na snídani nebo v ovoci.
Je rozdíl, když chcete zhubnout pár kilo a desítky kil?
Otázka, kterou si kladou mnozí. A odpověď je jasná: „Co se týče změn jídelníčku, pohybu a spánku, tam rozdíl není. Ale v případě větší redukce je třeba pracovat i s psychikou – je to zkrátka proces na delší dobu, na rok i na dva. Výhodou ale je, že máte větší možnost zafixovat nové návyky,” říká Lenka Vymlátilová.
Pokud někdo potřebuje zhubnout 3–4 kila, je to ve skutečnosti „práce“ na 1–3 měsíce. Ale ne každý tu trpělivost má. „Každý si dokáže představit, že to zakrátko skončí, stačí zatnout zuby. Velkou chybou bývá, když se člověk nezamyslí nad tím, proč váha roste, co je příčinou... Místo toho si koupí rychlou zázračnou dietu, 5 kg zhubne za týden a dostane se do bludné pasti jojo efektů. Takto bohužel začíná většina hubnoucích příběhů, po letech ale řešíme i dvacet, třicet kilogramů navíc.“
Jak poznat svoji ideální hmotnost?
- Subjektivní pohoda: Cítíte se dobře s vaším jídelníčkem a pohybem, nejste unavení nebo hladoví.
- Dlouhodobě stabilní váha: Udržujete stabilní váhu (s maximální odchylkou 3 %, což tělo umí snadno srovnat).
- Zdravotní ukazatele: Krevní tlak, hladina cukru a tuků v krvi jsou v normě. V případě, že už máte zdravotní potíže, je situace stabilizovaná.
Pokud byste se o tématu „Jak zdravě zhubnout a váhu si také udržet“ chtěli dozvědět víc, navštivte online konferenci, která se uskuteční ku příležitosti Světového dne obezity v neděli 9. března 2025 od 9:00 do 17:00 a je zdarma. Vystoupí na ní lékaři a odborníci na obezitu, výživu, pohyb a psychiku. Nebude chybět ani inspirace skutečnými příběhy těch, kteří cestou prošli a procházejí.
Bude se diskutovat nad tématy: Existuje speciální dieta nebo potraviny na hubnutí a udržení tělesné hmotnosti? Jak zvládat neúspěchy při hubnutí a dlouhodobě vytrvat? Je moderní farmakoterapie budoucností ve zvládání problematiky obezity? Co dělat, aby děti netrpěly zdravotními problémy způsobenými obezitou dříve než jejich rodiče?
