Označení sacharidy pochází z latinského slova sacharum, což znamená cukr. A o cukru se zpravidla lidé baví jako o něčem škodlivém. Přesto se odborníci shodují, že by sacharidy měly být nejvíce zastoupenou živinou v našem jídelníčku. Jak se v nich vyznat a jaké sacharidy jsou v jídelníčku žádoucí?
Sacharidy jsou základním zdrojem energie, proto je z nutričního hlediska důležité dbát na jejich dostatečný příjem. Navzdory tomu, že sacharidy tvoří velkou část racionálního i redukčního jídelníčku, bývají často démonizované. Jejich popularitu ještě prudce sráží různé nízkosacharidové diety, které mívají zpravidla krátkodobý efekt a následný jojo efekt.
„Sacharidy nejsou škodlivé, pokud umíte rozlišit jejich složení a množství v jídelníčku. Základním principem je rozlišení sacharidů na jednoduché a složené,“ potvrzuje nutriční specialistka Šárka Měřičková
Jednoduché a složené sacharidy: Jaký je v nich rozdíl a jak je rozeznat?
Sacharidy se dělí na jednoduché a složené. Abychom dokázali správně porozumět tomuto základnímu rozdělení, můžeme si jednoduché sacharidy představit jako rychlé a složené sacharidy jako pomalé.
- Jednoduché sacharidy jsou tvořeny jednou až dvěma cukernými jednotkami, mají výraznou sladivost, neobsahují žádné cenné nutriční látky a jsou rychlým zdrojem energie. Mezi jednoduché sacharidy patří např. klasický cukr, třtinový cukr, hroznový cukr, med a javorový sirup. Nejlépe jednoduché sacharidy poznáte tak, že po vložení do úst okamžitě pocítíte sladkou chuť.
- Složené sacharidy jsou, jak je z názvu patrné, složeny z desítek, stovek nebo dokonce tisíců cukerných jednotek a jejich největším benefitem je postupné přeměňování na energii v organismu, díky čemuž slouží jako dlouhodobý zdroj energie. Za zmínku také rozhodně stojí jejich bohatá nutriční hodnota. Hlavními zdroji složených sacharidů neboli také polysacharidů jsou brambory, luštěniny a celozrnné obiloviny.
Složené sacharidy oproti jednoduchým dodávají našemu tělu energii postupně a dlouhodobě. Nedochází přitom k prudkým výkyvům v hladině krevního cukru, což je klíčové jako prevence diabetu, ale i únavy a vyčerpání organismu.
Kolik a jakých sacharidů si můžeme denně dopřát?
Vzhledem k tomu, že sacharidy tvoří největší položku z doporučovaného příjmu makroživin, a vedle bílkovin a tuků nezastupitelně patří do racionálního, ale i redukčního či sportovního jídelníčku, jejich vyřazení z jídelníčku může zapříčinit nejen únavu, ale i různé zdravotní neduhy.
„Místo moderních nízkosacharidových diet je vhodnější dbát na dostatečný příjem komplexních sacharidů, které na rozdíl od jednoduchých nezpůsobují prudké výkyvy hladiny krevního cukru, a tím napomáhají stabilnímu využití energie při udržování i redukci tělesné hmotnosti.“ doplňuje Měřičková.
- Odborníci se shodují, že sacharidy by v ideálním případě měly tvořit 50–60 % celkového příjmu energie z jídla. Z tohoto množství by pak pouhých max. 10 % měly být sacharidy jednoduché, tedy ty rychlé. Sečteno a podtrženo by polovinu našeho celodenního jídelníčku měly tvořit složené sacharidy.
Jídelníček se správnými sacharidy
Zajímá vás, jak zařadit ty správné sacharidy do jídelníčku? Začněte energeticky a nutričně bohatou snídaní, která vám dodá dostatek energie na celé dopoledne. Jak si dopřát nálož správných sacharidů v průběhu celého dne? Že i zdravá jídla mohou vypadat božsky, se přesvědčete v galerii!
- Snídaně: Začněte den dávkou energie a připravte si snídani šampionů. Na složené sacharidy bohatá je například ovesná kaše s jablkem a skořicí nebo pečená kaše s čokoládou a bobulovitým ovocem.
- Oběd: Jednou z nejlepších potravin, co do obsahu složených sacharidů, je naturální rýže. Vyzkoušejte ji v podobě smažené rýže s kokosovou omáčkou a doplňte tělu potřebnou dávku sacharidů, vitaminů, minerálních látek a vlákniny.
- Večeře: Večeře se naopak zaměřuje spíše na bílkoviny a zdravé tuky. Sacharidy jako zdroj energie před spánkem zpravidla nepotřebujeme. Dejte si například krémový zelný salát s vlašskými ořechy, který doplňte o plátek krůtího masa nebo ryby.
- Svačiny: Mezi svačiny bohaté na složené sacharidy patří například domácí müsli tyčinky nebo slané kváskové krekry se semínky.
