Sladíte „zdravěji“? Pak možná znáte čekankový sirup, stévii nebo erythritol. Náhražky cukru jsou dnes hitem. Jenže pozor – ne všechno, co má líbivý obal a slibuje nulu kalorií, je opravdu dobré pro tělo. Některé z nich mohou nadýmat, jiné rozhodí trávení, další obsahují skrytý cukr. Jak se v tom zorientovat? Připravili jsme přehled, který vám pomůže sladit s rozumem – a chutí.
Cukr se poslední roky stal strašákem, jenže touha po sladké chuti zůstává. A tak se do kuchyně i průmyslové výroby čím dál častěji stěhují sladidla. Jenže co vlastně dáváme tělu místo běžného cukru?
Za líbivou chutí se někdy skrývá víc otazníků než benefitů
Například erythritol, často označovaný jako „přírodní sladidlo bez kalorií“, může být při vyšších dávkách problematický. Nové výzkumy ukazují, že zvyšuje hladinu krevních sraženin, negativně ovlivňuje cévní stěny a zvyšuje riziko kardiovaskulárních problémů. A to i v množství, které najdete v jednom balení nízkosacharidové zmrzliny.
Další z často používaných sladidel – sucralosa nebo aspartam, mají sice nulovou kalorickou hodnotu, ale podle některých studií mohou narušit střevní mikrobiom, změnit regulaci hladu a vést k přejídání. Výsledkem pak paradoxně bývá přibírání a zvýšená chuť na sladké.
Sladit se dá i zdravě – jen je třeba vědět čím
Pokud chcete sladit a přitom podpořit své zdraví, sáhněte po surovinách, které nejsou jen náhražkou, ale i přínosem. Tady jsou naši favorité:
- Stévie: Stará dobrá klasika. Sladí výrazně víc než cukr, nemá kalorie ani vliv na hladinu cukru v krvi. Je vhodná i pro diabetiky a při redukční dietě. Může mít lehce nahořklý dozvuk, ale ve směsích s jinými sladidly funguje skvěle. Doporučujeme sáhnout po kvalitním extraktu bez příměsí.
- Monk fruit (ovoce mnichů): Zázrak z jihovýchodní Asie. Sladí až 200× víc než cukr, nemá kalorie ani glykemický index. Obsahuje antioxidanty a je ideální i při keto nebo paleo stylu stravování. V Česku zatím není běžně dostupné v obchodech, ale najdete ho ve specializovaných e-shopech.
- Med, javorový sirup, datlová pasta: Tady je třeba zvážit – jsou kalorické, ale v malém množství přináší i prospěšné látky. Obsahují antioxidanty, minerály a mají přirozeně výraznou chuť, takže je použijete v menším množství. Jsou skvělé na doslazení jogurtu, kaše nebo domácí granoly.
- Čekankový sirup: Nízký glykemický index, vláknina navíc, a přitom velmi příjemná sladká chuť. Čekanka je oblíbená hlavně při low carb stravování. Pozor ale na množství – při nadměrné konzumaci může způsobit nadýmání.
- Xylitol: Je známý také jako dřevný nebo březový cukr, patří mezi tzv. polyalkoholy. Extrahuje se hlavně z břízy, malin, švestek nebo kukuřice. Má přibližně stejnou sladivost jako cukr, ale o 40 % méně energie, navíc se metabolizuje tak dlouho, že nezvedá glykemii. Oblíbený je zejména ve Finsku, ale i u nás už jej koupíte běžně v obchodech. Pomáhá předcházet zubnímu kazu, díky čemuž se hojně využívá např. při výrobě žvýkaček. Jeho největším minusem je, že ve větším množstvím může působit projímavě.
Kdy sladké škodí nejvíc?
Nejde jen o to, čím sladíte. Jde taky o to, kolik toho sníte – a co dalšího tvoří váš jídelníček. Jeden jogurt s medem vás nezabije, ale pokud jíte dezert každý den, může to tělo zbytečně zatěžovat.
Zrádné jsou hlavně průmyslové produkty se sladidly. Dezerty, nápoje, sušenky nebo proteinové tyčinky se tváří zdravě, ale ve skutečnosti kombinují více druhů sladidel, aditiva a zbytečně stimulují chuť k jídlu. Pokud se po nich necítíte sytí nebo vás honí mlsná, je to signál, že něco není v pořádku.
Zdravé sladidlo neexistuje. Existuje jen zdravý přístup!
Zlaté pravidlo? Sladkost ano, ale ne za každou cenu. Sáhněte po kvalitě, ne po množství. Pokud si rádi osladíte kávu, použijte med nebo kapku čekankového sirupu. Do pečení stévie nebo monk fruit. A pokud vás honí chuť na něco sladkého – dejte si ovoce. Ale ani stévie, xylitol nebo monk fruit z vás neudělají superčlověka. Mohou být však součástí zdravého jídelníčku, především, když je používáte chytře a střídmě. Čtěte složení, vnímejte, jak se po jídle cítíte a dopřejte si sladkost, která dává smysl.
Zdroje: stobklub.cz, SciTech Daily, physiology.org, verywellhealth.com, health.com, GQ, Apetit
