Bílkoviny. Ještě před pár lety o nich mluvili hlavně sportovci, dnes je najdete na obalech všude – v jogurtech, tyčinkách, pečivu, dokonce i ve vodě. Slovo protein se stalo synonymem zdraví, síly a výkonu. Ale co vlastně znamená, když na obalu svítí nápis „s vysokým obsahem proteinu“? Potřebujeme ho opravdu konzumovat tolik, nebo jsme se v té snaze „jíst správně“ trochu ztratili?
Ještě nedávno jsme se na protein dívali jako na součást tréninkového plánu. Dnes je z něj marketingová hvězda. „Proteinové“ se stalo kouzelným přívlastkem – slibuje štíhlejší tělo, rychlejší regeneraci, méně hladu. Jenže bílkoviny nejsou výživový zázrak, který zachrání všechno. Jsou prostě základní stavební kámen života.
Tělo je potřebuje na růst, obnovu buněk i tvorbu hormonů a enzymů. Když chybí, cítíme únavu, ztrácíme svaly a imunitní systém oslabuje. Když jich je moc, tělo přebytek stejně nevyužije – jen ho musí zpracovat, a to stojí energii i ledviny.
Kolik proteinu vlastně potřebujeme?
Vědci z Harvard School of Public Health uvádějí, že běžný dospělý člověk potřebuje zhruba 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená asi 50–70 gramů pro většinu dospělých. Sportovci, těhotné ženy nebo starší lidé mohou potřebovat o něco víc. Ale přehánět to nemá smysl – většina z nás už bílkovin přijímá víc, než tělo zvládne využít.
Protein v praxi: maso, vejce, fazole nebo čočka
Zdroje bílkovin se dají rozdělit jednoduše. Výživáři dnes doporučují kombinovat oba typy, protože každý přináší něco jiného. Míchat fazole s obilovinami, dát si hummus s pečivem nebo tofu s rýží. Tělo pak dostane vše, co potřebuje.
- Živočišné: maso, ryby, vejce, mléko a sýry. Mají všechny esenciální aminokyseliny, tělo je umí dobře využít.
- Rostlinné: luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny. Obsahují i vlákninu, zdravé tuky a často méně nasycených tuků.
„Proteinové“ na obalu neznamená „zdravé“
Když sáhnete po „proteinové“ tyčince, jogurtu nebo sušence, neznamená to automaticky, že děláte to nejlepší pro své tělo. Velká část těchto produktů je jen marketingový trik – přidaný protein sice zní dobře, ale často se s ním veze i cukr, tuky nebo umělá sladidla. Nenechte se tedy zlákat líbivými nápisy, čtěte i malé písmo na obalech.
Jak vypadá den, který má dost bílkovin – a bez přehánění
Není nutné přepočítávat gramy. Důležité je, aby bílkoviny byly součástí každého jídla, ale zároveň nebyly tím jediným, co sledujete.
- Ráno: bílý jogurt s ovocem a ořechy nebo vajíčka s krajícem chleba
- Oběd: porce masa, ryby nebo luštěnin s přílohou a zeleninou
- Večeře: lehčí, třeba čočkový salát, cottage s pečivem nebo tofu s rýží
- Svačina: hrst ořechů, tvaroh, kefír nebo hummus s mrkví
Nejčastější omyly kolem proteinu
- „Čím víc, tím líp.“ – Omyl. I tělo má své limity. Nadbytek se nepromění ve svaly, ale zatíží ledviny.
- „Když nejím maso, mám smůlu.“ – Nemáte. Kombinací rostlinných zdrojů lze získat všechny potřebné aminokyseliny.
- „Protein = zhubnu.“ – Ne nutně. Na váhu má větší vliv celkový příjem energie než samotné množství bílkovin.
- „Proteinové jídlo je zdravé jídlo.“ – Jen tehdy, když zbytek složení dává smysl.
Proteinová horečka: móda, nebo nutnost?
Slovo „protein“ dnes používají i značky, které dřív vyráběly sušenky nebo limonády.
Je to trend, který reaguje na naši touhu po rychlém výsledku – chceme být fit, silní, zdraví, ale nejlépe bez přemýšlení. Pravda je ale jiná: tělo nepotřebuje zázračné nápoje, stačí mu poctivé jídlo, které ho zasytí a dodá mu, co potřebuje.
Protein není strašák ani spása. Je to základní živina, kterou máme mít pod kontrolou stejně jako tuky nebo sacharidy. Neznamená to, že musíte jíst maso třikrát denně nebo utrácet za prášky a míchat po večerech zázračné proteinové nápoje. Znamená to vědět, co jíte, a vybrat si rozumně – jídlo, které tělu pomůže, ne ho přetíží.
Zdroje: Harvard School of Public Health: The Nutrition Source: Protein, Cleveland Clinic: Protein: What It Does for Your Body, The Guardian: The truth about protein: how to get enough – at every age, The Times: Protein mania: the rich world’s new diet obsession
