Stejně jako nemáte po celý měsíc stejnou náladu a konstantní výkon, nemáte ani stabilní energii a neměnný metabolismus.. Když se těchto změn naučíte využít, zbavíte se nutkavé chuti na sladké o zbytečných energetických poklesů – a to se vyplatí.
Zatímco mužský hormonální systém funguje v přibližně 24hodinovém cyklu, ženy procházejí mnohem delším a hlubším rytmem: měsíčním, menstruačním. Pochopení a podpora těchto cyklů správnou stravou jsou pak klíčem k udržení energie, stability nálady a hormonální rovnováhy.
Ženský organismus funguje cyklicky, v rytmu hormonálních změn. Moderní výživa a funkční medicína už jasně ukazují, že respektování menstruačního cyklu může ženám pomoci stabilizovat váhu, zmírnit chutě a PMS, podpořit hormonální rovnováhu a zlepšit vztah k jídlu i vlastnímu tělu.
„Z pohledu klinické nutriční terapie je klíčové vnímat cyklus především jako informaci, že ženské tělo není každý den ‚nastavené‘ stejně – energeticky, hormonálně ani metabolicky. Ženy by se měly soustředit hlavně na dostatečný energetický příjem, pravidelnost jídla a podporu nervového systému, protože bez toho jakékoli ‚cyklické ladění‘ nefunguje.
Často se naopak zapomíná, že změny chuti k jídlu, vyšší potřeba odpočinku nebo nižší výkon nejsou selhání, ale fyziologická realita. Největší chybou je snažit se cyklus ‚optimalizovat‘ skrze restrikce nebo další pravidla – místo respektu k tělu vzniká další tlak,“ objasňuje nutriční terapeutka Markéta Gajdošová.
Cyklické stravování není restriktivní dieta
Je to způsob jak naslouchat tělesným signálům a nutričně je podpořit v každé fázi. Menstruační cyklus, trvající průměrně kolem 28 dní, je řízený dynamickou souhrou hormonů a dělí se na čtyři fáze. Každá fáze má specifické hormonální prostředí, a tedy i jedinečné nutriční nároky.
„Ženské tělo nefunguje každý den stejně. Během měsíce se mění hladina hormonů, energie, chuť k jídlu i schopnost zvládat stres. Přesto se mnoho žen snaží jíst a fungovat pořád stejně a mívají pocit, že ‚něco nefunguje‘. Přitom respektování menstruačního cyklu může být klíčem k lepšímu trávení, stabilnější energii i spokojenějšímu vztahu k jídlu.
Hormony jako estrogen a progesteron ovlivňují pocit hladu a sytosti, citlivost na sacharidy, ukládání tuku, trávení a zadržování vody,“ vysvětluje osobní trenéra a autorka e-booku Strava a menstruace Veronika Zbořilová a dodává, že když se naučíme jíst v souladu s těmito změnami, tělo s námi bude spolupracovat, místo aby bojovalo.
Menstruační fáze: návrat k sobě
Nízké hladiny estrogenu a progesteronu vedou k odloučení děložní sliznice a krvácení. To znamená ztrátu krve, a tedy i železa a dalších esenciálních minerálních látek. „Tělo vyžaduje teplo pro zmírnění křečí způsobených kontrakcemi dělohy. Proto jsou skvělé zahřívací, výživné pokrmy (polévky, vývary) a potraviny bohaté na železo (červené maso, čočka, dýňová semínka),” vysvětluje výživová terapeutka Karolína Beranová z FitKitchen.
- Další významnou minerální látkou vhodnou v této fázi je hořčík. Ten je klíčový pro relaxaci svalů. „Nedostatek hořčíku může i zhoršovat křeče. Hořčík má také uklidňující účinek na nervový systém, takže pomáhá zmírnit úzkost a podrážděnost spojenou s menstruací,“ doplňuje Karolína Beranová.
- Veronika Zbořilová varuje, že v této fázi není prostor pro diety, ani pro extrémy. „Tělo potřebuje klid a výživu, aby mohlo regenerovat. Dopřejte mu teplá, lehce stravitelná jídla, dostatek železa, kvalitní bílkoviny, hodně tekutin.“
Folikulární fáze: lehkost a nové začátky
Tato fáze trvá od konce menstruace do ovulace. Její délka je nejvíce variabilní a závisí na době, za kterou tělo připraví vajíčko k uvolnění. Začíná stoupat hladina estrogenu, což stimuluje růst děložní sliznice.
- „Estrogen v této fázi zvyšuje citlivost na inzulín, což znamená, že tělo efektivněji zpracovává sacharidy a ženy mívají stabilnější energii. Je to ideální čas pro vyšší příjem komplexních sacharidů a více fyzické aktivity. Tělo je schopno tyto zdroje energie optimálně využít. Mezi vhodné zdroje komplexních sacharidů patří celozrnné obiloviny (oves, ječmen, žito), pseudocereálie (quinoa, pohanka) a přílohy jako rýže, těstoviny, brambory a batáty,“ vysvětluje terapeutka z FitKitchen a doporučuje stravu bohatou na vlákninu a zařazení čerstvých potravin, jako jsou ovoce, zelenina a fermentované potraviny, které podpoří střevní zdraví a tím i hormonální rovnováhu.
- A Veronika Zbořilová toto období označuje jako ideální pro změny ve stravě nebo lehký kalorický deficit – tělo reaguje velmi dobře. „Energie se zvyšuje, zlepšuje se nálada a chuť zkoušet nové věci. Trávení funguje efektivněji. Je vhodné jíst lehčí jídla, více zeleniny a ovoce, komplexní sacharidy, dostatek vlákniny.“
Ovulační fáze: vrchol energie
Tato krátká fáze obvykle trvá 3 až 4 dny a vrcholí uvolněním vajíčka, je charakterizována prudkým nárůstem estrogenu s následným vzestupem LH hormonu (luteinizační hormon), který spouští samotnou ovulaci. Tělo je na vrcholu energie, sociální aktivity a fyzického výkonu. Klíčovým metabolickým procesem je efektivní hormonální zpracování. Po dosažení vrcholu musí tělo efektivně metabolizovat a vyloučit přebytečný estrogen.
- Během ovulace je většina žen na vrcholu fyzické i psychické energie. Tělo pracuje efektivně, hlad je často nižší. Teď je ideální čas na pravidelnost a kvalitu – tělo si s jídlem umí dobře poradit. „Snažte se o vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků, jezte kvalitní zdroje bílkovin a antioxidanty, barevnou zeleninu a ovoce,“ doporučuje Veronika Zbořilová.
- Vysokou hladinu energie je skvělé využít pro intenzivní trénink a společenské aktivity. „Nutričně se zaměřujeme na podporu jater a střev. Patří sem zelenina z čeledi brukvovitých (brokolice, růžičková kapusta, květák), která obsahuje sloučeniny napomáhající správnému zpracování estrogenu. Dále strava bohatá na antioxidanty (bobulovité ovoce, česnek, cibule) pro ochranu buněk před oxidačním stresem spojeným s vysokou metabolickou aktivitou. A nezbytné jsou také zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny z ryb, lněná semínka, avokádo), které slouží jako stavební kameny pro produkci hormonů,” dává tipy Karolína Beranová.
Luteální fáze: potřeba stability
Toto období následuje po ovulaci a trvá obvykle 12 až 16 dní. Dominantním hormonem je progesteron, který produkuje žluté tělísko a jehož hlavní funkcí je udržovat děložní sliznici pro případné uhnízdění oplodněného vajíčka. Progesteron má mírně sedativní účinky, podporuje relaxaci a klid, a také mírně zvyšuje celkovou denní energetickou (kalorickou) potřebu. Zároveň však progesteron mírně snižuje citlivost na inzulín a zpomaluje střevní peristaltiku, což vede k horší regulaci krevního cukru, častějším chutím, nadýmání a zácpě. Pokles progesteronu ke konci fáze způsobuje typické příznaky PMS.
- „Před menstruací se zvyšuje hlad, objevují se chutě na sladké a může kolísat nálada. Nejde o slabou vůli, ale o hormonální realitu,“ uklidňuje Veronika Zbořilová a říká, že důležité je jíst pravidelně, bez vynechávání jídel. Zařadit více komplexních sacharidů, hořčík a zdravé tuky, neomezovat se extrémně. Snažit se v této fázi „utahovat šrouby“ většinou vede jen k přejídání a frustraci.
- V této fázi je dobré zpomalit a regenerovat. „Mírně zvýšenou spotřebu kalorií je vhodné pokrýt z nutričně bohatých zdrojů. Proti propadům energie a chutím konzumovat komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (batáty, kořenová zelenina, luštěniny, celozrnné produkty). Vláknina také pomáhá s pomalou střevní peristaltikou. Pro potlačení úzkosti, nespavosti a křečí je klíčový hořčík (tmavá čokoláda, ořechy, semínka). Důležité je omezit sůl (kvůli otokům) a kofein/alkohol,“ upozorňuje Karolína Beranová a doporučuje jemné cvičení, jako je jóga, nebo procházky, které podporují klid a trávení.
Zdroje: Apetit, Fitkitchen.cz, Veronika Zbořilová (@verunkazborilova), Marketagajdosova.com
