Nedělali jsme si průzkum na reprezentativním vzorku odpovídající populace, přesto si troufáme tvrdit, že odhadneme, která část těla nejvíc ženy „trápí“ a při hubnutí si na ni zaměřují: břicho. Ale nejde jen o estetickou stránku a touhu nosit o číslo menší džíny. Viscerální tuk ukládající se kolem orgánů může za mnoho zdravotních problémů a neměli bychom jej podceňovat. Existuje způsob hubnutí, který se zaměřuje čistě na střed těla?
Bylo by skvělé, kdyby se trenéři a výživoví poradci důkladně poradili a jednou pro vždy sepsali potraviny, jejichž konzumace povede k odbourávání tuku v oblasti břicha. Situace je ovšem taková, že žádná potravina sama o sobě tuk na břiše „nepálí“ a zároveň neexistuje způsob, jak přimět tělo, aby hublo jen v jednom konkrétním místě.
Ano, my víme, že na Instagramu se píše něco jiného... Zároveň ale netvrdíme, že byste nad svým bříškem neměli žádnou moc. Jen to chce plán a ne jen striktní jídelníček. Hubnutí břišního tuku začíná u stravy, která má jasná pravidla, ale rozhodně to u ní nekončí.
V knize Mýty o výživě a potravinách píší nutriční specialisté David Erban a Šárka Knížková o mýtech kolem hubnutí břicha následující (potom, co vyvrací, že by bylo možné cíleným cvičením hubnout skutečně jen břicho nebo že by se dlouhodobě břicho hublo pomocí stahovacích pásů): „Pokud tedy chcete hubnout tuk přímo na břiše a jste typ jablko, tak chtě nechtě musíte být v kalorickém deficitu dostatečně dlouho, aby vám tuk nakonec začal mizet i z břicha. Je to možná kruté, ale je to ta nejlepší rada, kterou nám věda aktuálně nabízí.”
Jak jíst, chcete-li hubnout tuk na břiše
- Cukr a rychlé sacharidy jsou během hubnutí brzda: Snažte se minimalizovat velké glykemické výkyvy. Sladké snídaně, bílé pečivo, slazené nápoje, zákusky apod. zvednou hladinu cukru v krvi, ale jak ta rychle vyletěla, zase rychle spadne. Následují chutě, únava, a často další jídlo navíc. Snažte se proto sacharidy kombinovat s bílkovinou a vlákninou, což zpomalí vstřebávání glukózy a prodlouží pocit sytosti. Jak by to mohlo na talíři vypadat? Na snídani si dejte žitný chléb s vejcem, avokádem a špenátem, na oběd třeba kuřecí prsa s batáty a zeleninovým salátem.
- Bílkoviny a zase bílkoviny: O tom, že bez bílkovin to nepůjde a po čtyřicítce už vůbec ne, se nemusí vést diskuse, už jsme tento fakt přijali. Stále jich ale přijmeme méně, než se doporučuje, přitom jde o klíčovou živinu při hubnutí. Proč? Zvyšuje sytost, chrání svaly a podporuje metabolismus. Pro většinu lidí platí „1,2–1,6 g bílkovin na kilogram váhy denně“, takže to chce zařadit tvaroh, vejce, luštěniny, ryby, libové maso, kefír, tofu, tempeh, skyr apod.
- Nebojte se zdravých tuků, bez nich vám tuk na břiše nezmizí: Nepřibírá se tukem, ale kaloriemi navíc. A zdravé tuky hrají opravdu zásadní roli, protože stabilizují hladinu hormonů, snižují zánět a prodlužují sytost. Vnímejte mononenasycené tuky typu olivový olej, avokádo nebo ořechy jako spojence v boji proti viscerálnímu tuku.
Na co ještě dbát? Myslete na dostatečný příjem vlákniny a vyhýbejte se hladovkám i alkoholu.
Na co se zaměřit kromě stravy?
A co kromě stravy nepodcenit? Zeptali jsme se osobní trenérky Veroniky Zbořilové.
- Zaměřte se na silové tréninky, zvedejte činky: Po 40. roce se přirozeně snižuje svalová hmota a zpomaluje se metabolismus. Silový trénink 2–3x týdně zvyšuje spalování i v klidu. Co v rámci tréninku nevynechat? Dřepy, výpady, mrtvé tahy, tlaky, přítahy, hýžďové cviky apod.
- Choďte: Každý den udělejte 8–10 tisíc kroků: Chůze je nejefektivnější pohyb na spalování po čtyřicítce a ideální je mít během dne cca 20–30 min svižné chůze.
- Spánek jako lék: Nedostatek spánku zvyšuje kortizol a tělo pak více ukládá tuk, hlavně na břiše. Spěte 7–8 hodin, v tmavém chladnějším prostředí a snažte se hodinu před spaním odkládat mobilní telefon.
- Posilujte střed těla a mobilitu: Silný core zlepšuje držení těla, pomáhá proti bolestí zad. Díky vyšší mobilitě zase budete mít lepší techniku cvičení.
- Snižte stres: Po čtyřicítce roste citlivost na kortizol, proto se doporučují dechová cvičení, pobyt venku, relaxační aktivity apod.
- Pijte minimálně 2 litry denně: Je dost možné, že máte menší pocit žízně, ale díky tomu i tělo hůře spaluje a regeneruje.
- Pravidelnost je ten klíč: Naše tělo (zejména po 40) miluje rutinu. Pravidelný pohyb, pravidelný spánek, pravidelné jídlo vedou ke stabilní hladině hormonů a lepším výsledkům.
- Nepřehánějte kardio: Méně je někdy více a dlouhé intenzivní kardio zvyšuje stresové hormony. Ideální kombinace je 2–3× týdně silový trénink a k tomu 1–2× lehčího kardia.
Zdroje: Apetit, kniha Mýty o výživě a potravinách (nakladatelství CPress), Veronika Zbořilová (@verunkazborilova)
