Asi jste už slyšeli rčení: Jste to, co jíte. Zní to jako klišé? Spíš jako pravda pravdoucí. Protože to, co jíte během dne, má velký vliv na to, jaký váš den bude. Například, jak budete produktivní. Váš jídelníček totiž může radikálně ovlivnit, zda vám bude po obědě padat hlava nebo budete aspirovat na zaměstnance roku.
Produktivitu během dne ovlivňuje řada aspektů: od kvalitního spánku po schopnost systematicky si plánovat a organizovat pracovní povinnosti a úkoly. Ale obrovský vliv má i strava. Možná jste dosud jeli v režimu „Makám, makám a když dojde energie, jistí to káva“. Co se ale zamyslet nad tím, jak velký vliv na energii a výkon má váš jídelníček? Dodáte-li totiž tělu správné živiny, odmění se vám: bude pracovat efektivněji a po delší dobu.
- Potraviny, které jíme, naše tělo přeměňuje na glukózu, čímž vytváří energii. Ta pohání naše tělo a mozek. A když glukóza dochází, přijdou potíže se soustředěním a koncentrací.
- Ne všechny potraviny, které jíme, ale naše tělo zpracovává stejnou rychlostí. Některé uvolňují glukózu rychle, což vede k výbuchu energie a rychlému propadu. Jiné poskytují trvalejší energii, ale zase více zatěžují trávicí systém, což může snížit hladinu kyslíku v mozku a vy se cítíte malátně.
Jak tedy nastavit jídelní režim, aby mozek i tělo pracovaly naplno?
5 stravovacích tipů podle nutriční specialistky
Co doporučuje nutriční specialistka Šárka Měřičková pro dostatek energie během dne?
- Dbejte na dostatečný pitný režim v podobě vody, doplňujte o bylinné čaje či neochucenou minerálku.
- Jezte pravidelně a nenechte své tělo hladovět. Dostatek energie z pestré stravy = dostatek energie pro váš náročný den.
- Místo jednoduchých sacharidů (cukrovinky apod.) sáhněte po komplexních sacharidech (naturální rýže, brambory, pohanka, celozrnné pečivo), které uvolňují energii postupně a nedochází tak k prudkým výkyvům.
- Dopřejte si poctivou snídani v podobě ovesné kaše či granoly.
- Zařaďte do jídelníčku zdroje zdravých tuků (ořechy, semínka, ryby), které jsou důležité pro správnou funkci mozku.
Co konkrétně jíst během produktivního dne
- Kvalitní snídaně může nastartovat metabolismus a dodat mozku glukózu, tedy hlavní zdroj jeho energie. Klíčem je vyváženost: komplexní sacharidy, bílkoviny a trocha zdravých tuků. Milovníkům sladkých snídaní zajistí ovesná kaše s jogurtem a ovocem postupné uvolňování energie. Pokud holdujete slaným snídaním, pak vám celozrnný chléb s tvarohem nebo vejcem dodá bílkoviny, které prodlužují sytost.
- Nezapomínejte na svačinu. Mozek spotřebuje až 20 % denní energie, a pokud jej mezi snídaní a obědem necháte napospas hladu, začne kolísat hladina cukru v krvi a s tím i nálada, trpělivost a schopnost koncentrace. Chcete-li si udržet stabilní výkonnost, mějte připravenou svačinu v podobě hrsti oříšků a ovoce, jogurtu s chia semínky, hummusu se zeleninou apod.
- V některých společnostech prý doporučují zaměstnancům dát si po obědě krátkého šlofíčka. Pokud vy nemáte takto progresivní nadřízené, zaměřte se na to, co si k obědu dáte, aby nedošlo ke krizi. Vyhněte se těžkým jídlům s vysokým obsahem tuku. Ideální oběd je složený z kvalitních bílkovin (ryby, kuře, luštěniny), komplexních sacharidů (quinoa, rýže natural, batáty) a porce zeleniny.
- Nemáte během odpoledního shonu čas na svačiny? Chyba! Mozek potřebuje další dávku paliva a káva sice může na chvíli pomoct, ale je to krátkodobé. Dopřejte si menší dávku sacharidů s bílkovinou, výborný je řecký jogurt s ovocem, celozrnný toast s avokádem nebo smoothie s proteinem.
- A jsme na konci dne. Večeře by vás měla zasytit, ale zároveň by neměla zatížit tělo před spaním. Ideální je tedy lehčí jídlo s bílkovinami a zeleninou: grilovaná zelenina s lososem, polévka s luštěninami, salát s mozzarellou.
Zdroje: Apetit, Nutritioned.org, Performancekitchen.com
