Pokud se jen trochu zajímáte o zdravé stravování, tušíte, jak by měla vypadat skladba vašeho jídelníčku. Za neviditelného hrdinu bývá označována vláknina, která hraje zásadní roli pro naše zdraví. Proč je ale pro mnohé z nás tak těžké sníst jí každý den dost? Vyzpovídali jsme nutriční terapeutku Ladu Noskovou.
Odborníci se shodují, že bez vlákniny se náš trávicí systém doslova zasekne. Pomáhá regulovat trávení, udržuje pocit sytosti, podporuje zdraví střevního mikrobiomu a tak i naši imunitu. Podle Lady Noskové je vláknina tichá hrdinka, která nejen podporuje ideální trávení, ale má i obrovský vliv na hormonální rovnováhu. Jak jsou na tom ženy, jak muži a kolik vlákniny by měly sníst děti?
Proč je těžké jíst dostatečné množství vlákniny?
Podle Lady Noskové o ní spousta lidí vůbec nepřemýšlí a jí vysoce zprocesované potraviny. Co vídá u svých klientů?
- Ovocné džusy a limonády jsou bez vlákniny. Sladké pečivo je bez vlákniny. Sušenka ke svačině je bez vlákniny.
- Zelenina k obědu je spíše výjimka než standard a ovoce se nechává dětem.
- „Luštěniny mě nadýmají,“ – to Lada Nosková také slýchá.
Jak navýšit vlákninu v jídelníčku
„Aby to nebylo těžké, je potřeba na to myslet a uvědoměle vlákninu do jídla uplatňovat. Samo se nic nestane.“
- Dejte si alespoň 2 polévkové lžíce otrub či drceného lněného semínka do jogurtu.
- Do pečení přimíchejte lněnou nebo ovesnou mouku (obojí rozmixované na jemno).
- Zajímavé a chutné jsou také „dezerty“ nebo snídaně alá overnight oats: vločky, které přes noc absorbují tekutinu a jsou poživatelnější a chutnější než v syrovém stavu.
- Také pomůže vařit/péct brambory nebo batáty ve slupce.
K vláknině patří i pitný režim
Velmi důležité je spojit zvýšený příjem vlákniny s dostatečným, spíše zvýšeným, pitným režimem.
- Vláknina nasává vodu, tím změkčuje stolici, zvětšuje její objem a zajišťuje plynulý pohyb střevem.
- Pokud je vody málo, vláknina zůstane tuhá, trávení se zpomalí a vzniká nadýmání, pocit nafouknutí, někdy i zácpa.
- Tekutiny zároveň snižují tvorbu plynu, protože ulehčují fermentaci vlákniny střevními bakteriemi.
„Radím navyšovat množství vlákniny ve stravě postupně a zároveň pít dostatek vody: cca 30–40 ml/kg tělesné hmotnosti denně. Tak si střevo postupně zvykne. A dále doporučuji začít s lépe tolerovanými zdroji, což jsou např. ovesné vločky, kiwi, cuketa, a postupně přidávat ty ‚náročnější‘ jako luštěniny, semínka.“
Vláknina u žen
Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělou ženu je 30 gramů na den. V menopauze až 35 g za den. Z toho by měla asi třetinu tvořit rozpustná vláknina (například ovesné vločky, ovoce) a dvě třetiny nerozpustná vláknina (například celozrnné pečivo, zelenina). „Současně s tím je potřeba navyšovat i množství tekutin, aby se předešlo nadýmání a zácpě,“ radí Nosková.
V čem je vláknina prospěšná?
- Zlepšuje trávení a pravidelnost stolice, pomáhá předcházet zácpě, která bývá v menopauze častější.
- Podporuje zdraví střevní mikrobioty. „Vláknina je výživa pro ‚hodné‘ bakterie ve střevech, které ovlivňují imunitu, náladu i váhu,“ vysvětluje Lada Nosková.
- Snižuje cholesterol a krevní tlak. Rozpustná vláknina (například z ovesných vloček) může pomoci snižovat LDL cholesterol a tím chránit srdce.
- Pomáhá při kontrole hmotnosti, zpomaluje vstřebávání sacharidů, zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť na sladké.
- Stabilizuje hladinu krevního cukru. Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy a tím pomáhá předcházet výkyvům cukru v krvi, což je užitečné i pro prevenci diabetu 2. typu.
„Ideální je kombinace obou typů vlákniny, protože tím využijete všechny zdravotní benefity a budete mít vyvážený jídelníček. Dejte si každý den dvě porce zeleniny k obědu i k večeři. Přidejte lžíci semínek, hrst ovesných vloček nebo lžíci luštěnin a máte základ vlákniny pokrytý,“ vysvětluje Lada Nosková.
Nejlepší zdroje vlákniny na 100 g potraviny: lněné semínko 27 g, otruby 15 g, fazole 15 g, ovesné vločky 11 g, čočka 10 g, fíky 9 g, celozrnné pečivo 8 g, rybíz 6 g, hrášek 5 g, hnědá rýže 3 g
Vláknina u mužů
Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého muže se uvádí až 35 g. Proč je to u mužů více? „Předpokládá se, že mužský jídelníček bývá více ‚masový a uzeninový‘ a s tím jsou spojena určitá rizika. Nejen, že salámy a klobásy žádnou vlákninu neobsahují, ale tato strava je bohatá na živočišné tuky a bílkoviny a může zpomalovat střevní pasáž. U mužů takto stravujících se je také vyšší riziko civilizačních nemocí. Nedostatek vlákniny je spojený s větším rizikem zácpy, divertikulózy, obezity, cukrovky 2. typu či kardiovaskulárních onemocnění,“ objasňuje Nosková.
- Často se podle ní předpokládá i to, že muži nemají v oblibě celozrnné pečivo, nepotrpí si na chia pudinky a čočkovou polévku sní, ale jedině s párkem... „Nastavení mužů je často nekompatibilní s vlákninou,“ směje se nutriční terapeutka.
Vláknina u dětí
Děti jsou podle Lady Noskové samostatná kategorie. „U dětí se s vlákninou musí zacházet citlivě, protože jejich trávení a mikrobiom se teprve vyvíjejí. Miminka na mateřském mléce vlákninu nepotřebují. Děti, které jsou již na příkrmech, dostávají vlákninu přirozeným způsobem ve formě rozmixované zeleniny a obilovin v kašovitých příkrmech. A tak to zůstává až do 3 let. Vlákninu získávají přiměřeně věku z přirozených zdrojů – zeleninových polévek, brambor, ovoce bez slupek, obilovin.“
- Důležité je u dětí do 3 let nepodávat celozrnné výrobky – jejich přílišné množství může být na střeva tak malých dětí zatěžující a snižovat vstřebávání minerálů.
- Až od 4 let doporučuje Lada Nosková zařazovat více druhů zeleniny, ovoce se slupkou, luštěniny a semínka. A u dětí podobně jako u dospělých platí: více vlákniny – vyšší potřeba tekutin. Jinak hrozí riziko zácpy a nadýmání.
Orientační pravidlo: věk dítěte + 5 g vlákniny denně.
Špenátové lívance podle Lady Noskové
Ingredience: 20 g ovesných vloček, 50 g odtučněného tvarohu, špetka soli, ¼ lžičky skořice, 5 g kypřicího prášku do pečiva, 15 g baby špenátu, 80 g banánu, 1 vejce, 10 g čekankového sirupu Original, olej ve spreji, 60 g bílého skyru, 6 g kokosových plátků
Postup:
- Do vysokorychlostního mixéru dejte ovesné vločky, sůl a skořici. Mixujte, dokud se z vloček nestane jemný prášek. Přendejte do mísy, zapracujte prášek do pečiva a odložte stranou.
- V mixéru rozmíchejte baby špenát, banán (pár koleček banánu si dejte stranou na ozdobení), tvaroh, vejce a sirup. Míchejte, dokud není směs velmi hladká a dobře promísená.
- Přidejte suché ingredience a promíchejte.
- Rozpalte pánev na střední teplotu a postříkejte ji olejem ve spreji. Jakmile je horká, nalijte těsto na lívanečky na pánev.
- Pečte, dokud neuvidíte, že se na vršku palačinky tvoří malé bublinky a okraje se nezdají suché - trvá to cca 2 minuty. Otočte a opékejte z druhé strany další 2 minuty.
- Nazdobte skyrem, odloženými plátky banánu a plátky kokosu.
Zdroj: Apetit, Dietplan.cz
