Rýže patří mezi světově nejrozšířenější přílohy, je základem jídelníčků napříč kontinenty a průměrný Čech sní víc než osm kilo ročně. Aby taky ne: je jednoduchá na přípravu, má neutrální chuť a její využití je univerzální. Jak je na tom ale rýže z hlediska zdraví a výživových hodnot, který druh se hodí do vašeho jídelníčku, pakliže se snažíte zhubnout nebo máte cukrovku?
Rýže je univerzální příloha a ano, my víme, že přílohy mají zejména ti v dietním režimu v kategorii „zakázané“, ale věřte, že v případě rýže jde o zdravou součást jídelníčku. Stačí zvolit správný druh rýže a přemýšlet nad glykemickým indexem, obsahem vlákniny a celkovým kontextem svého jídelníčku.
Který druh rýže představuje nižší glykemickou zátěž a vyšší pocit sytosti? Která je naopak rychlým zdrojem energie a může dobře fungovat ve vyvážených pokrmech doplněných o bílkoviny a zeleninu?
Druhy rýže a nutriční rozdíly mezi nimi
Jednotlivé druhy rýže se liší především zpracováním zrna a tím i obsahem vlákniny, vitaminů a minerálů:
- Bílá (loupaná) rýže dodá rychlou energii. Její zrno je zbavené otrub a klíčku, rýže je méně výživná a rychleji uvařená. Má méně vlákniny, vitaminů skupiny B a minerálů, vyšší glykemický potenciál a vysoký podíl rychle dostupných sacharidů. Bílá rýže vyvolává rychlejší vzestup krevní glukózy, což je výhodné při sportovní zátěži nebo rekonvalescenci, ale méně vhodné při hubnutí. Její konzumace dává smysl po sportu, v lehce stravitelných jídlech a jako součást pokrmů s vysokým obsahem bílkovin a tuků (které glykemickou odpověď tlumí).
- Hnědá (celozrnná) rýže je minimálně zpracovaný druh, který má více vlákniny, vitaminů, minerálů (hořčík, mangan, zinek, B vitaminy) a biologicky aktivních látek. Má hnědou barvu, ořechovou chuť a déle se vaří, především je ale považována za zdravější volbu kvůli podpoře trávení a pocitu sytosti – má nižší glykemický index. Celozrnná rýže podporuje delší pocit sytosti a stabilnější hladinu krevního cukru.
- Basmati rýže je dlouhozrnná aromatická rýže, která má specifické složení škrobu a díky tomu má nižší glykemický index než běžná bílá rýže, a to i v rafinované podobě. Je to stále bílá rýže, ale metabolicky „mírnější“, je dostupná i v celozrnné variantě. Basmati rýže způsobuje pomalejší vzestup glykémie než krátkozrnná bílá rýže, takže je to kompromis mezi chutí a zdravím. Hodí se do indické a blízkovýchodní kuchyně, do lehčích obědů a je dobrou volbou v rámci redukčního jídelníčku.
- Parboiled rýže prochází procesem paření zrna ještě před oloupáním, což způsobí, že část vitaminů a minerálů z otrub „migruje“ do středu zrna. Má nižší glykemický index než běžná bílá rýže a sypkou strukturu. Hodí se do běžného jídelníčku a je fajn kompromisem mezi bílou a celozrnnou rýží.
Jak výběrem rýže ovlivnit tělesnou hmotnost a metabolismus?
- Vliv vlákniny: celozrnná rýže obsahuje více vlákniny než bílá rýže. Vláknina je spojena s vyšším sytícím účinkem a snižováním celkového energetického příjmu. To je pro hubnutí zásadní, strava bohatá na vlákninu vede k lepší kontrole tělesné hmotnosti.
- Nízký glykemický index a kontrola glukózy: potraviny s nižším glykemickým indexem zvyšují krevní cukr pomaleji, což vede k delšímu pocitu sytosti a nižšímu nutkáním k přejídání, to je při redukčních dietách zásadní.
Glykemický index podle typu rýže
Glykemický index (GI) je číslo ukazující, jak rychle dané jídlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi po požití. U rýže se velmi liší podle vztahu k odrůdě, kterou zvolíte: obecně se dá říct, že čím tmavší (hnědší se slupkou), tvrdší a méně rozvařená, tím lépe.
- Rýže bílá: 50–90
- Rýže hnědá: 55
- Rýže basmati: 58
- Rýže jasmínová: 109
Doporučení: Kombinujte rýži s bílkovinami a zeleninou, protože to pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů a snížit glykemickou zátěž jídla. Proplachujte rýži před vařením, tak totiž odstraníte přebytečný povrchový škrob, což také může mírně snížit glykemický dopad.
Zdroj: Apetit, Csu.gov.cz, Stobklub.cz, Jimejinak.cz, Aktin.cz, Foodandwine.com, Healthline.com
