Když se řekne zdravé kosti a potraviny, většině z nás se vybaví mléko. Pravda je ale mnohem pestřejší a chutnější. Pro skutečně pevné kosti potřebuje naše tělo vyvážený koktejl živin, kterému vévodí vápník, ale je potřeba i vitamin D, hořčík a vitaminy K a B6. Dobrou zprávou je, že tento arzenál najdeme v pestré směsici potravin – od těch tradičních, které znaly už naše babičky, až po moderní trendy. Pojďme se podívat, co si naložit na talíř.
Některé z těchto potravin možná jíte každý den, jiné vás mohou příjemně překvapit. Stačí je vhodně kombinovat a dopřát si je pravidelně, aby tělo mělo všechny stavební prvky, které potřebuje. A právě teď vám přinášíme přehled těch nejdůležitějších zdrojů, které stojí za to zařadit do jídelníčku.
Podle webu nzip.cz najdeme velké množství vápníku například v tvrdých i měkkých sýrech, jako jsou třeba ementál, parmazán, gouda, mozzarella či camembert, ale také v brokolici, kapustě či rukole, minerální vodě nebo ořeších. Ale naprostou jedničkou je mák.
Mák a mléčné výrobky jako základ silných kostí
Mák je českým pokladem plným vápníku. Podle webu dvojka.rozhlas.cz patří mák mezi superpotraviny a vápníku obsahuje 12x více než mléko.
Ať už v buchtách, jako posyp na ovocných knedlících, nebo přimíchaný do ranní kaše, měl by mít v našem jídelníčku své stálé místo. Stejně důležité jsou i mléko, jogurty a sýry, které díky vysokému obsahu vápníku a bílkovin tvoří pevnou základnu pro zdravé kosti. Nejvíce ho najdete v tvrdých sýrech, a to i v kozích či ovčích, které často obsahují vápníku ještě více.
Ořechy, semínka a sušené ovoce
Skvělou zásobárnou vápníku jsou ořechy a semínka – hrst mandlí, lískových ořechů, sezamových či slunečnicových semínek dodá tělu kromě vápníku i hořčík a zinek. Výborným doplňkem jsou také sušené fíky, meruňky a švestky, které mohou významně pomoci při udržování pevnosti kostí a hrát roli v prevenci jejich řídnutí.
Ryby, vejce a vitamin D
Ryby s jedlými kostmi, jako jsou sardinky nebo losos z konzervy, jsou doslova vápníkovou bombou. Tučné mořské ryby, například makrela nebo sleď, patří zároveň k nejlepším přírodním zdrojům vitaminu D, bez kterého tělo nedokáže vápník správně využít. Podobně přispívá i vaječný žloutek.
Zelenina plná vápníku, tofu a tempeh
Tmavě zelená listová zelenina, jako je kapusta, brokolice, kadeřávek či rukola, obsahuje dobře vstřebatelný vápník a vitamin K, který podporuje ukládání minerálů v kostech.
Skvělou alternativou jsou i rostlinné zdroje – tofu, tempeh, fazole nebo fortifikované rostlinné nápoje, které dodají tělu nejen vápník, ale i kvalitní bílkoviny.
Fíky a švestky, tajní pomocníci
Sušené ovoce není jen sladkou tečkou. Zejména sušené fíky a švestky se ukazují jako velcí pomocníci v udržování pevnosti kostí a mohou hrát důležitou roli v prevenci jejich řídnutí. Přidejte si jich pár do jogurtu, kaše nebo si je dejte jen tak na chuť.
Je to snazší, než se zdá. Začněte třeba lžičkou mletého máku v ranním jogurtu nebo smoothie. K obědu si připravte salát s brokolicí, kapustou a sezamovým posypem. A k večeři si můžete dát rychlou pomazánku ze sardinek či cottage sýra. Připravte si také domácí granolu s ořechy, semínky a sušeným ovocem a máte zdravou svačinu vždy po ruce.
Zdroj: iDNES.cz, ČPZP, nzip.cz, dvojka.rozhlas.cz
