„Cvičme v rytme“ byla mantra osmdesátkového televizního pořadu, který se snažil vybudit v populaci chuť do pohybu. A my říkáme: Žijte podle vašich biorytme. Když venku ubývá světla, zpomaluje se i náš vnitřní motor. Není důvod jet pořád na letní otáčky a čekat, dokud vás únava, nachlazení nebo špatná nálada nezastaví. Podzim volá po zklidnění, hřejivém jídle a pohodě.
Podzim má zvláštní kouzlo, dny se krátí, vzduch voní po listí a jablkách a do pomalejšího rytmu přepíná jak příroda, tak i my. Některé národy na tom dokonce vystavěli životní přístup: ano, díváme se směrem Dánsko, vy hygge milovníci. A ač si to tolik neuvědomujeme, protože díky moderním vymoženostem máme nonstop světlo a teplo, stále nás řídí biorytmy neboli vnitřní hodiny, které reagují na změny ročních období.
Někdo pak může cítit únavu a ztrátu motivace, jiní se místo vymýšlení aktivních činností chumlají pod deku s čajem a místo čerstvých salátů cítí potřebu zahřát se hustou polévkou nebo pečenou zeleninou. A víte co? Je to naprosto přirozené, takže si to užívejte a dopřávejte. Stejně jako potřebuje odpočinek příroda, potřebujeme i my zklidnit tempo a posílit imunitu, která nás podrží v chladných měsících, kdy to kolem nás hromadně smrká a kýchá.
„Podzim je ideálním obdobím pro posílení těla teplými a výživnými pokrmy. Přestože bohatá letní úroda se již uchýlila k zimnímu spánku, i v těchto chladnějších měsících bychom měli dbát na dostatečný příjem zeleniny (ideálně 400 g). Dobrou zprávou je, že se počítá i dušená, vařená či pečená zelenina, ne jen ta čerstvá. Do jídelníčku dále doporučuji zařazovat fermentované potraviny, které podporují imunitu a zdravý mikrobiom, a eliminovat konzumaci studených potravin přímo z lednice. Zakysané mléčné výrobky jsou celoročně žádoucí, ale abychom se ve studených měsících zbytečně neochlazovali, je lepší nechat je cca hodinu stát mimo lednici,“ radí nutriční specialistka Šárka Měřičková a shrnuje, co by na podzimním talíři nemělo chybět: vývary, kořenová zelenina, dýně, luštěniny, kvalitní fermentované potraviny.
Jak vyladit podzimní vnitřní hodiny
I když už se společnost dávno nedělí na lovce a sběrače, naše tělo si stále nese odkaz dávných časů. Důkazem jsou právě biorytmy, tedy vnitřní cykly, které určují, kdy máme energii, kdy jsme unavení, hladoví nebo veselí. Podle čeho? Reagují na světlo, teplotu i délku dne.
- Dlouhé letní dny a dostatek čerstvých potravin nás obvykle nabíjí, zatímco podzim přináší méně světla, nižší teploty a s nimi i signál, že je čas šetřit energii.
- Zvyšuje se hladina melatoninu (hormonu spánku), zatímco serotoninu (hormonu dobré nálady) postupně ubývá. Není tedy divu, že máme větší potřebu odpočinku a tepla a někdy i větší spotřebu čokolády než obvykle.
Co naše tělo potřebuje
S klesající teplotou si naše tělo začíná říkat o vydatnější jídla. Potřebuje víc energie na zahřátí, vyšší obranyschopnost a výživu, která podpoří imunitu. „Místo salátů a smoothie přichází čas na teplá jídla, vývary a tepelně upravenou zeleninu. Skvělou volbou jsou dýně, batáty, luštěniny, kořenová zelenina, ořechy a semínka, které dodají tělu energii i cenné živiny,“ vysvětluje nutriční terapeutka Karolína Beranová z FitKitchen, a dodává: „Zapomínat bychom neměli ani na zdravé tuky. Třeba avokádo, olivový olej nebo ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny pomáhají nejen mozku a imunitě, ale také zlepšují náladu, která v sychravém počasí často kolísá.“
Co by vám mohlo na podzim chutnat a ještě vás to příjemně zahřeje?
- Polévka: Hřejivá dýňová, mrkvová nebo česneková z vývaru
- Hlavní chod: dušená nebo pečená kořenová zelenina s kroupami či pohankou
- Svačina: ořechy se sušeným ovocem, jogurt s semínky, teplý čaj s medem a zázvorem, horký nápoj z ovoce (např. hruškový kompot).
Tip: Japonští vědci zjistili, že fermentované potraviny, jako je kimchi nebo klasické české kysané zelí, mohou výrazně posílit imunitu. Na podzim proto zkuste do jídelníčku přidat něco kvašeného, což ostatně dělali i naši předkové třeba s tím kvašeným zelím.
Podzimní energie a podpora imunity
Pokud chceme mít dostatek energie a zároveň se vyhnout nachlazení, měli bychom zaměřit pozornost na několik klíčových živin. „Důležité je nezapomínat, že imunita úzce souvisí se střevy. Pokud se tedy o ně staráme, děláme svému zdraví obrovskou službu,“ vysvětluje Karolína Beranová z FitKitchen.
- Vitamin C je antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem a pomáhá tělu bojovat s infekcemi. Posiluje imunitu, zkracuje délku nachlazení a zlepšuje vstřebávání železa. Tělo si ho neumí uložit, proto ho musíme přijímat každý den. Nachází se nejen v citrusech, ale i třeba v červené paprice, brokolici či kysaném zelí.
- Vitamin D bývá přezdíván „sluneční vitamin“, který podporuje imunitu, psychickou pohodu a zdraví kostí. Na podzim a v zimě, kdy máme málo slunečního svitu, trpíme jeho nedostatkem. Získává se z ryb (např. lososa, makrely), vajec, ale i sušených hub nebo doplňků stravy – ideálně ve formě vitaminu D3.
- Zinek chrání buňky, podporuje tvorbu bílých krvinek, zrychluje hojení a má vliv na zdravou pleť, vlasy i nehty. Jeho nedostatek může oslabit obranyschopnost a zhoršit regeneraci. Najdeme jej třeba v dýňových semínkách, luštěninách, rybách a hovězím mase.
- Probiotika jsou zdravé bakterie ze zakysaných potravin (kefír, jogurt, kombucha), které udržují střevní mikroflóru v rovnováze – a tím i imunitní systém v kondici. Věděli jste, že 70 % imunity „sídlí“ ve střevech?
Zdroje: Apetit, FitKitchen a Karolína Beranová, nutriční terapeutka
