Vrátit se po letní pohodičce do režimu a najet na klasické tempo? To může znít jako stres i jako příležitost. Pravidelný režim je totiž skvělá šance věnovat se sami sobě, svému jídelníčku, pohybu a myslet na to, jak získat energii a dostat se do formy.
Léto plné koktejlů a grilovaček je za námi a vy máte chuť vrátit se trochu do režimu a formy? Jenže podzim znamená čím dál kratší dny, klesající teploty a zmenšující se motivaci. Obout běžecké boty se vám nechce, raději byste se zachumlali do deky a ruce zahřívali o hrneček svařáku nebo aspoň čaje. Pokud byste ale rádi vrstvili maximálně svetry a ne tukové prstence, máme pro vás ověřené tipy, které vám pomohou k podzimní formě.
Najděte své „proč“
Než se pustíte do změn, zastavte se a zeptejte sami sebe: Proč to vlastně děláte a co je vaším cílem? Motivace je palivo, které vás udrží i ve chvílích, kdy to nepůjde hladce.
- Pomoci může fitness aplikace, nové recepty nebo kamarádka, která do toho půjde s vámi.
- Změnu dělejte hlavně pro sebe a své zdraví, pak nebudete nové návyky brát jako otravnou povinnost ale jako cestu.
Pomalu, ale jistě
Tělo si zaslouží pozvolný start, naopak šoky v podobě extrémních diet nebo brutálního tréninku můžou spíše uškodit. Dobré je začít lehkou procházkou, kratším během, a stejně tak i u jídla je dobré hledat spíš rovnováhu než přísná pravidla.
„Mějte na paměti, že příliš rychlý návrat k intenzivnímu cvičení může vést ke svalové únavě a zraněním, což by vás mohlo zase posunout pár kroků vzad,“ vysvětluje Karolína Beranová, nutriční terapeutka z FitKitchen, a dodává: „To stejné platí i pro jídelníček. Jakmile si nastavíte ‚dietu‘ a začnete si vše zakazovat a odepírat, zcela jistě vám tento přístup dlouho nevydrží. Nechceme jít z extrému do extrému, chceme najít balanc.“
- Připravte si svačiny: ovoce nebo jogurt zachrání od hladového náletu na ledničku nebo automat se sladkostmi a bagetami.
- Obědy do krabičky: rychlé, jednoduché a zdravé jsou např. kuskus s tuňákem nebo tortilla se zeleninou.
- U večeře platí stejná pravidla jako u oběda. Navíc si můžete uvařit větší porci a tím vyřešit zdravý oběd na další den. Výživově hodnotná večeře pomůže omezit večerní chutě a mlsání.
Fun fact: Nový návyk si vytváříme v průměru 66 dní.
Pravidelnost na prvním místě
Na podzim se vracíte do práce, do školy, k dřívějšímu a pravidelnému vstávání. To je ten pravý čas vrátit se do rytmu i ve stravování.
- Ideální rytmus: 3–5 jídel denně, přibližně ve stejný čas.
- Každé jídlo by mělo být vyvážené: bílkoviny, sacharidy, tuky. Jídlo s dostatečným množstvím živin zajistí, že vás nebudou trápit neodbytné chutě.
- Zkuste nevynechávat jídla, jinak hrozí večerní „nájezd“ na ledničku.
Výsledkem bude stabilní energie, lepší trávení a menší pravděpodobnost výkyvů váhy. Proč je pravidelnost důležitá?Tělo se naučí kdy očekávat příjem potravy, navíc se vám zlepší trávení. To je i dobrá prevence přejídání.
Pohyb není za trest
Důležité je, aby vás pohyb bavil! Jóga, běh, tanec, plavání – každého baví něco jiného, tak respektujte svoje potřeby.
- Vyberte si aktivitu, kterou máte rádi nebo kterou byste rádi zkusili.
- Cvičení ve dvou? Pokud si najdete parťáka a spojíte pohyb třeba s příjemným popovídáním, motivace vám vydrží déle.
- Připomeňte si, proč chcete začít: jde vám o zdraví, doplnění energie nebo zvednutí nálady?
Plánování je polovina úspěchu
K dodržení předsevzetí je dobré udělat si plán. Co a kdy budete vařit, kdy půjdete nakupovat, který den si naordinujete pohyb.
- Kdo má suroviny doma, neřeší večer rychlé nezdravé rychlovky.
- Staré dobré pravidlo také říká, že byste měli chodit na nákup s jasným nákupním seznamem a rozhodně ne hladoví, abyste se vyhnuli impulzivnímu nákupu různých dobrot.
- Pamatujte, že pokud si chipsy, oříšky a oplatky nekoupíte, tak je nesníte.
Nevzdávejte se při prvním zakopnutí
Mějte na paměti, že začátek je vždycky těžký. „Důležité je vytrvat a nevzdávat se při prvních překážkách, být konzistentní. Pokud se vám někdy něco nepovede, nevadí. Hlavně si neříkejte ‚všechno nebo nic‘, jsme lidé a nemůžeme dělat vždy vše na 100 %. Důležité je vrátit se vždy zpět na naši cestu,” povzbuzuje Karolína Beranová.
- Ve výživě i jiných oblastech platí pravidlo 80/20: „Pravidlo 80/20 ve stravování znamená, že 80 % jídel by mělo být zdravých a vyvážených, zatímco zbylých 20 % mohou tvořit méně ‚zdravé‘ potraviny. Tento přístup podporuje dlouhodobě udržitelný a vyvážený životní styl bez přehnaných omezení,“ doporučuje nutriční terapeutka.
Spánek je základ
Spánek má na metabolismus větší vliv, než byste možná čekali. Cílem je 7–8 hodin kvalitního spánku denně v pravidelném režimu. „Kvalitní spánek hraje klíčovou roli ve zdravém životním stylu a má významný vliv na hubnutí. Existují důkazy, které naznačují, že narušení spánku mění metabolismus leptinu a ghrelinu. V překladu: jedná se o hormony, které mají za úkol regulovat pocit hladu a sytosti. Pokud je metabolismus těchto hormonů narušen, je vnímání těchto pocitů odlišné a může to vést ke zvýšenému příjmu energie a tím pádem nárůstu tělesné hmotnosti,” vysvětluje Karolína Beranová.
Více ovoce a zeleniny
Podzim nabízí jablka, hrušky, švestky, dýně, kořenovou zeleninu apod. To je skvělý základ pro chutné recepty, tak toho využijte! Pět porcí ovoce a zeleniny denně dodá tělu vitaminy, minerály a vlákninu, což je ideální pro posílení imunity a dodání energie.
„Podzimní potraviny jsou plné vitaminů, minerálních látek a vlákniny, což je přesně to, co (nejen) na podzim potřebujete. Zelenina a ovoce jsou skvělý pomocník při redukci hmotnosti. Studie potvrzují, že dostatečný příjem ovoce a zeleniny je spojen s nižším rizikem chronických onemocnění a podporuje dlouhodobé zdraví,“ doporučuje Karolína Beranová.
Italská polévka z pečených rajčat
„Polévka z pečených rajčat je dokonalým příkladem italské kuchyně: jednoduchá, ale plná chuti, která vychází z kvalitních ingrediencí a tradičního způsobu přípravy. Tento recept kombinuje sladkost zralých rajčat s intenzivní chutí česneku a bazalky, které se umocní díky pečení. Polévka je ideální volbou pro chladnější dny, kdy zahřeje i potěší svou sytostí a vůní Středomoří. Je nejen chutná, ale také zdravá, protože obsahuje mnoho vitamínů a antioxidantů,“ popisuje šéfkuchař Maxim Semenčukov z FitKitchen svou oblíbenou Zuppa di Pomodoro al Forno.
Ingredience na 4 porce: 1,5 kg zralých rajčat (např. Roma nebo San Marzano), 1 cibule nakrájená na čtvrtiny, 3 oloupané stroužky česneku, 3 lžíce olivového oleje, 500 ml zeleninového vývaru, 2 kuřecí prsa, hrst čerstvé bazalky, sůl a pepř dle chuti, divoké koření, parmazán na ozdobu a celozrnný chléb či ciabatta k podávání
Postup:
- Rajčata opláchněte a udělejte nožem křížek na spodní časti. Pak je ponořte do vroucí vody na půl minuty a následně do studené vody. Rajčata oloupejte.
- Rajčata rozkrojte na poloviny a dejte je na plech s pečicím papírem spolu s cibulí a česnekem. Zakápněte olivovým olejem, osolte a opepřete.
- Vložte plech do trouby předehřáté na 180 °C a pečte asi 20–30 minut, dokud rajčata nezměknou a nezačnou na okrajích lehce karamelizovat.
- Kuřecí prsa opláchněte a uvařte ve slané vodě s divokým kořením.
- Upečenou směs rajčat a cibule přendejte do hrnce, přilijte zeleninový vývar a přidejte čerstvou bazalku (nechte par lístečku na ozdobu). Polévku přiveďte k varu a vařte 10 minut.
- Pomocí tyčového mixéru polévku rozmixujte dohladka. Pokud je příliš hustá, přidejte ještě trochu vývaru.
- Dle potřeby dosolte a opepřete. Podávejte teplé, ozdobené parmazánem a bazalkou. Do každé porce přidejte nakrájené kuřecí maso. K polévce podávejte celozrnný chléb či ciabattu.
Zdroje: Apetit, FitKitchen a Karolína Beranová, nutriční terapeutka
