Fermentace zeleniny je snadný způsob, jak podpořit zdraví střev i imunitu, a zároveň uchovat zeleninovou úrodu na zimu. Kromě klasického kysaného zelí si můžete doma snadno připravit i křupavé pickles nebo pravé korejské kimchi. Nechte se inspirovat tipy, jak na domácí fermentování krok za krokem, a připravte si elixír zdraví pro váš mikrobiom.
5 důvodů, proč jíst fermentovanou zeleninu
Fermentované potraviny by určitě neměly chybět v pestrém jídelníčku, a to hned z několika důvodů. Odborníci na výživu doporučují zařazovat fermentované produkty ideálně dvakrát denně – ať už v podobě kysaných mléčných výrobků, zeleniny nebo dokonce ovoce.
Věděli jste, že naše babičky to vlastně dělaly naprosto přirozeně? Když zavařovaly úrodu do kompotů, možná netušily, že tím nejen uchovávají ovoce na zimu, ale také podporují střevní mikrobiom díky přirozeným fermentačním procesům.
Jaké hlavní benefity mají fermentované potraviny pro náš organismus?
- Podpora střevního mikrobiomu: Zdravé složení bakterií v trávicím traktu podporuje správnou funkci střev a snižuje zánětlivost, čímž pozitivně ovlivňuje imunitní systém.
- Efektivní využití živin: Během fermentace bakterie rozkládají určité složité látky v zelenině. Díky tomu ji náš organismus zvládne snáze zpracovat a vstřebat víc živin.
- Obsah bioaktivních látek pro ochranu střev: Fermentace vytváří organické kyseliny (např. mléčná, octová) a další bioaktivní látky, které mohou podporovat zdraví střev, fungování bariéry střevní stěny a dodávat živiny pro buňky výstelky střeva.
- Antimikrobiální účinky: Laktobacilní bakterie obsažené ve fermentované zelenině mohou pomáhat k odstranění nebo zmírnění růstu škodlivých mikroorganismů ve střevech. Fermentované potraviny mají také nižší pH, což činí prostředí méně příznivé pro patogeny.
- Bohatá nutriční hodnota: Fermentace může zvýšit vstřebatelnost vitaminů a naopak podpořit rozložení tzv. fytátů – látek, které na sebe vážou minerály, čímž mohou bránit vstřebávání živin.
Máte rádi zelí? Připravte si ho doma!
Jak se jistě sami přesvědčíte, na domácím fermentování není nic složitého. Mnohé domácnosti jsou vybaveny speciálními nádobami na kvašené zelí, ale bez problémů si vystačíte i s větší sklenicí.
- Na kysané zelí budete potřebovat vybraný druh zelí, nejodizovanou sůl, sklenici a něco na zatížení, aby bylo zelí důkladné ponořené.
- Proces kvašení pak zabere 14–28 dní.
Jak na domácí pickles a kimchi?
Pozorovat, jak se zelenina den ode dne mění, a průběžně ji ochutnávat, je zážitek, který spojuje kuchařské dovednosti s malou dávkou vědy. Každý den má zelenina jinou chuť, vůni i strukturu – a právě to je na fermentaci tak zábavné. Navíc k ní nepotřebujete nic speciálního, jen pár základních surovin a zeleninu, kterou máte zrovna po ruce.
- Víte, jaký je rozdíl mezi pickles a kimchi? Zatímco pickles je zelenina kvašená kratší dobu (obvykle do 1 týdne) v solném nálevu s jemnou chutí, kimchi je déle fermentovaná zelenina (okolo až 3 týdnů) s výrazným, pikantním kořením a hlubokou umami chutí.
- Na pickles můžete použít např. mrkev, červenou řepu, řapíkatý celer, ředkev nebo třeba květák.
- Recept na kimchi je korejské národní zlato, jehož hlavní surovinou je pekingské zelí speciálně ochucené chilli pastou, v níž nechybí rybí omáčka. Příprava je časově náročnější - zelí se musí důkladně prosolit, prosolit, promačkat a nechat odležet. Az po několika hodinách se přidávají další ingredience: jarní cibulka, zázvor, ředkev a pasta z chilli a rybí omáčky. Kimchi se nechává zpravidla až 3 týdny odležet.
Také vás proces fermentace vtáhl tak, jako nás, a už se těšíte na vlastní fermentační laboratoř? Podělte se s námi v komentářích o vaše poznatky a chuťová doporučení.
Zdroje informací: PubMed: Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome, revolutionfermentation.com, www.ars.usda.gov,
