Brambory jsou na našich talířích velice oblíbené, sníme jich až 70 kilo na osobu za rok. Ale hodně se mluví o tom, zda je tato sacharidová příloha zdraví prospěšná nebo si na ni dát pozor. Je to kalorická bomba nebo zdroj živin? Pravda jako obvykle leží někde uprostřed. Záleží nejen na množství, ale i na způsobu úpravy, protože brambora vařená ve slupce působí v těle úplně jinak než bramborová kaše nebo hranolky. Může za to tzv. glykemický index.
Brambory se do Evropy dostaly v 16. století díky Španělům, jejich rodnou „hroudou“ je Jižní Amerika. Chvíli trvalo, než jim Evropani přišli na chuť, ale dnes na ně nedají dopustit. Ale tak, jak se mluví víc a víc o tom, co by mělo patřit na talíř, když je vaší prioritou zdravý životní styl, mluví se o tom, zda brambory jíst bez omezení nebo s rozmyslem...
Brambory samy o sobě nejsou „zlé“: jsou přirozeným zdrojem energie, minerálů a vitaminu C. Klíčové je ovšem to, jak a s čím je jíte. Když si je dopřejete vařené, vychladlé a doplněné zeleninou a bílkovinou, udělají vašemu tělu víc dobra než škody. Když si ale pravidelně pochutnáváte na bramborové kaši, hranolkách nebo chipsech, asi tušíte, že titul Zdravuška roku nebude udělen vám.
Co je to glykemický index?
Glykemický index udává, jak rychle po konzumaci potraviny stoupne hladina cukru v krvi. Čím vyšší je, tím prudší je i vzestup glukózy v krvi – a taky její následný pokles, což vede k pocitu hladu, únavě či chutím na sladké. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (pod 55) se vstřebávají pomaleji, udržují stabilní hladinu cukru i energie a bývají vhodnější při hubnutí nebo pro diabetiky.
Jak se liší glykemický index podle úpravy brambor?
Brambory jsou specifické tím, že jejich glykemický index je variabilní a liší se podle druhu brambor, stupně rozvaření, způsobu zpracování i teploty při podávání.
„Z pohledu výživy jsou všechny formy brambor cenným zdrojem komplexních sacharidů, draslíku a vitaminu C, ale liší se ve způsobu zpracování,“ vysvětluje nutriční terapeutka Markéta Gajdošová a popisuje, jak jsou na tom jednotlivé bramborové úpravy:
- Brambory ve slupce si uchovávají nejvíce vlákniny, minerálních látek a mají nižší glykemický index než ty uvařené už oloupané.
- Pečené brambory bývají energeticky o něco vydatnější kvůli ztrátě vody, ale pokud se nepečou s přidaným tukem, rozdíl není zásadní.
- Bramborová kaše má naopak vyšší glykemický index – při rozvaření a rozmačkání se škrob částečně rozkládá a vstřebává rychleji, což znamená kratší pocit sytosti.
Pro stabilní hladinu energie i trávení platí jednoduché pravidlo: čím méně jsou brambory technologicky zpracované, tím lepší mají nutriční profil.
Brambory vařené ve slupce
Pokud brambory vaříte ve slupce a nenecháte je rozvařit, mají glykemický index zhruba 50–65. Pevná struktura škrobu a přítomnost vlákniny ve slupce zpomalují trávení. A pokud je po uvaření necháte vychladnout, část škrobu se přemění na tzv. rezistentní škrob, který se chová podobně jako vláknina a nestráví se úplně (GI po vychlazení bude kolem 40). „Díky zachované slupce mají brambory vařené ve slupce také více vlákniny (asi 2–2,5 g/100 g oproti 1,5–2 g u loupaných). Navíc při šetrnějším vaření zůstává v hlízách i část vitaminu C, obvykle kolem 40–60 % původního obsahu,“ upozorňuje David Erban, nutriční terapeut.
„Z nutričního hlediska záleží na způsobu přípravy brambor – zda jsou vařené, připravované v páře, pečené či ve formě kaše, a také na tom, zda se vaří ve slupce nebo loupané. Chceme-li zachovat jejich přirozenou výživovou hodnotu, zejména obsah vitaminu C a vlákniny, je nejvhodnější volbou vaření nebo příprava na páře brambor ve slupce. Právě ve slupce a těsně pod ní se nachází nejvíce živin, které se oloupáním a dlouhou tepelnou úpravou ztrácejí. Vaření ve slupce zároveň pomáhá udržet nižší glykemický index i energetickou hodnotu,“ doporučuje nutriční specialistka Šárka Měřičková.
Bramborová kaše
Bramborová kaše má díky rozmačkané konzistenci a tepelné úpravě vysoký glykemický index (80–90). Rozbitý škrob se vstřebává téměř okamžitě a hladina cukru v krvi vyskočí, což potvrzují i odbornice na výživu.
Co s tím? Přidejte tuk, např. máslo, olivový olej, a bílkovinu (třeba rybu, kuře nebo vejce). Tuk a bílkoviny zpomalí trávení sacharidů, čímž se snižuje i glykemický index.
„Nejnáročnější variantou z pohledu krevního cukru je bramborová kaše, kde mechanické rozmělnění výrazně zrychluje trávení. Samotná kaše má energeticky podobné hodnoty jako vařené brambory, tedy 80–90 kcal/100 g, ale jakmile přidáme mléko a máslo, snadno se dostaneme na 120–150 kcal/100 g,“ vysvětluje David Erban.
Hranolky a krokety
Smažené bramborové výrobky jsou dokonalou glykemickou pastí (a chuťovou slastí, my víme) – mají nejvyšší glykemický index (až 120). Kombinace rozvařeného, často předvařeného škrobu a vysoké teploty dělá z hranolek cukrovou bombu. Navíc obsahují transmastné kyseliny, které glykemickou odpověď dále zhoršují.
Chcete to jinak? Zkuste připravit hranolky z pečených batátů nebo celeru.
Jak snížit bramborám glykemický index?
- Kombinujte je s tukem a bílkovinami, tím zpomalíte vyprazdňování žaludku.
- Dodejte pokrmu kyselost octem, citronem nebo hořčicí, čímž snížíte GI.
- Vláknina, kterou obsahuje zelenina nebo luštěniny, funguje také jako „brzda“.
„Pro nižší glykemickou odezvu se doporučuje uvařené brambory nechat vychladnout a znovu ohřát, čímž se zvýší podíl rezistentního škrobu a jejich vliv na hladinu cukru v krvi se dále zmírní. Je ale důležité zdůraznit, že samotný glykemický index brambor není směrodatný, protože je většinou jíme společně s masem, zeleninou nebo tukem, což výslednou glykemickou odezvu celého jídla výrazně snižuje,“ zakončuje David Erban.
Zdroje: Apetit, Marketagajdosova.com, Tennutricni.cz, Stob.cz
