Trápí vás bezesné noci, převalování se v posteli a ranní únava? Než sáhnete po lécích na spaní, zkuste se zaměřit na to, co jíte. Strava má totiž na kvalitu našeho odpočinku mnohem větší vliv, než si mnozí myslí. Správně zvolené potraviny vás mohou ukolébat a velmi rychle poslat do říše snů, zatímco ty nevhodné vám spánek spolehlivě ukradnou.
Proto se vyplatí vědět, které potraviny podporují spánek a kterým je lepší se večer vyhnout. I drobná úprava jídelníčku může přinést překvapivě rychlou úlevu. A někdy stačí jen pár večerních návyků, aby se z neklidných nocí stala příjemná rutina.
Nakrmte své sny: Potraviny pro klidnou noc
Některé potraviny obsahují látky, které přirozeně podporují tvorbu hormonů zodpovědných za relaxaci a spánek, jako je serotonin a melatonin. Zařaďte je do svého večerního jídelníčku a uvidíte ten rozdíl.
- Skvělou volbou je například krůtí maso, které je bohaté na aminokyselinu tryptofan. Právě z ní si tělo vytváří zmíněný serotonin a následně melatonin. Podobně fungují i mléčné výrobky jako tvaroh, jogurt nebo sklenice teplého mléka.
- Dalšími pomocníky jsou ořechy a semínka. Mandle a kešu ořechy jsou plné hořčíku, který uvolňuje svaly a zklidňuje nervový systém. Vlašské ořechy jsou zase jedním z mála přirozených zdrojů samotného melatoninu. Pokud vás večer honí mlsná, sáhněte po banánu.
- Osvědčenou klasikou jsou také ovesné vločky. Nejenže zasytí, ale jejich komplexní sacharidy pomáhají tryptofanu snáze proniknout do mozku. A pokud máte rádi ovoce, vsaďte také na višně nebo třešně. Právě ty obsahují přirozeně vysoké množství melatoninu.
TIP: Večerní rituál můžete zakončit šálkem heřmánkového čaje, jehož uklidňující účinky jsou známé po staletí.
Zloději spánku: Těmto jídlům se večer vyhněte
Stejně jako existují potraviny, které spánku pomáhají, jsou i takové, které ho dokážou pořádně narušit. Jejich konzumaci byste se měli v odpoledních a večerních hodinách raději vyhnout.
Mezi hlavní spánkové nepřátele patří kofein v nápojích – nejen v kávě, ale také v černém a zeleném čaji, energetických nápojích, některých limonádách apod.; jeho účinky mohou přetrvávat až 8 hodin. Podobně zrádný je i alkohol ve víně – sklenička vína může navodit ospalost, ale narušuje hluboké fáze spánku, zejména REM spánkovou fázi, což vede k neklidné noci.
Problém představují i těžká smažená jídla – tělo musí vynaložit velké množství energie na trávení, což vás udržuje v bdělém stavu; navíc mohou způsobovat večerní pálení žáhy. Pozor si dejte i na sladkosti a cukry, které způsobí rychlý nárůst a následný pád hladiny cukru, což vás může uprostřed noci probudit.
TIP: V neposlední řadě se snažte omezit velké množství tekutin těsně před spaním, abyste nemuseli noc trávit cestami na toaletu.
Zlaté pravidlo: Načasování je všechno
Kromě výběru potravin je klíčové i to, kdy jíte. Poslední velké jídlo si dopřejte ideálně 2–3 hodiny před ulehnutím. Dáte tak tělu dostatek času na trávení. Pokud vás přesto přepadne hlad, malá lehká svačinka v podobě hrsti ořechů nebo malého jogurtu je relativně v pořádku. Správnou večeří a trochou plánování si můžete zajistit nejen plný žaludek, ale především klidnou noc.
Zdroj: Sleep Foundation, Healthline, BBC
