Snídani jste do sebe naházeli, oběd snědli u počítače a těšíte se, jak si to u večeře vynahradíte? Zjistili jste, že jediné, co doma máte, je mražená pizza? Rozhodli jste se, že v rámci hubnutí bude lepší večeři vynechat? Všechno špatně! Večeře má být lehká, ale výživná, aby vaše tělo mohlo během noci regenerovat. Ale jestli toužíte po špatném spánku, pomalejším trávení, pálení žáhy a ukládání přebytečné energie do tukových zásob, tak prosím...
„Snídaní sněz sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři daruj svému nepříteli.“ Přesně to říká staré přísloví, které zdůrazňuje důležitost snídaně a doporučuje omezit večeři, která je naopak považována za nejméně důležitou a dokonce škodlivou, pokud je příliš velká a těžká.
Co z toho plyne? Že ne všechna stará přísloví jsou moudrá. Večeře je stejně důležitá součást jídelníčku, ale měli bychom dodržovat pár zásad, aby plnila dobře svoji funkci. Měla by být lehká, ne však dietní. Ideální večeře tvoří 25–30 % z celodenního energetického příjmu.
Typické chyby, které při večeři děláme
Večeře je mnohdy první chvíle během dne, kdy si k jídlu sedneme v klidu. Je to moment, kdy se potká celá rodina. Někdo dokonce přes den jídlo šidí a při večeři si to vynahradí. Výsledkem je nekvalitní spánek i kila navíc. Co to znamená „nezdravá večeře“ a jaké typické chyby se při přípravě dělají?
- Jíte příliš pozdě. A pokud jde navíc o těžké jídlo a krátce před spaním, zatížíte tím trávení a zhoršíte si spánek.
- Jde o příliš velkou porci. Jak bylo již řečeno, večeře má tvořit maximálně 30 % celkového energetického příjmu. Víc energie už nespálíte a výsledek je jasný: přebytek se ukládá.
- Na talíři chybí zelenina. Pokud ji vynecháváte, nejste bohužel sami, ale večeře pak postrádá vlákninu a vitaminy.
- Převažují sacharidy? Ani v tomto případě se nejedná bohužel o výjimku, naopak jde o častý jev. Večeři tvoří bílé pečivo, těstoviny nebo sladkosti... Sacharidy by chybět neměly, ale je-li jich příliš, způsobí to kolísání cukru v krvi.
- Jídlo je příliš tučné a smažené, tím pádem jde o těžké pokrmy, které tělo dlouho tráví a má to negativní vliv na kvalitu spánku.
- Na talíři je málo bílkovin, které ale jsou tzv. sytivou složkou, takže dostanete možná brzy hlad, bude vás honit mlsná...
Chybou je samozřejmě i to, když ji tvoří jen sladkosti či zákusky (což jsou prázdné kalorie), když je pravidelně doplněna alkoholem (ten zatěžuje játra), když jíte u televize a naprosto se tak připravíte o vychutnání dobrého jídla. A chybou je i to, když večeři naprosto vynecháte.
Jaká jídla nejsou k večeři zdravá?
- Uzeniny (klobásy, salámy, párky): obsahují moc soli, nasycených tuků a aditiv.
- Těžké omáčky, např. smetanové: celou noc je budete trávit, spánek nebude rozhodně klidný.
- Sladkosti a bílé pečivo: rychlý cukr tělo večer nepotřebuje.
- Příliš kořeněná jídla: kromě pálení žáhy riskujete, že pálivé jídlo zvýší teplotu těla a bude mnohem těžší usnout apod.
- Nadýmavé potraviny: mohou to být potraviny zdravé, ale na noc se nehodí, protože příliš zaměstnají trávicí trakt.
Jak by měla zdravá večeře vypadat?
Ať už chcete zhubnout nebo je pro vás důležité žít zdravě, měli byste se soustředit na pár základních pravidel, co se večeře týče.
- Večeře má zasytit, ale nemá zatížit žaludek ani dodat přebytek kalorií, které už večer nevyužijeme.
- Důležitý je dostatek bílkovin: ryba, kuřecí, vejce, tvaroh, jogurt, luštěniny. Ty pomáhají regeneraci a udržují svalovou hmotu
- Zelenina má tvořit minimálně polovinu talíře. Odborníci ze STOB doporučují libovolné množství zeleniny, kterou můžete pokapat lžící panenského oleje. Pro někoho jsou některé druhy zeleniny hůře stravitelné, proto volte takovou zeleninu, která vám žádné potíže nečiní. Dobře bývá snášena i tepelně upravená – tedy vařená nebo dušená zelenina.
- Sacharidy mají být v menšině a konkrétně například celozrnné pečivo, brambory, rýže nebo quinoa či pohanka.
- Tuky se snažte omezit a vyhněte se smaženým a mastným jídlům. Použijte raději olivový olej, ořechy nebo avokádo v přiměřeném množství.
- Večeře by měla proběhnout ideálně 2–3 hodiny před spaním, aby tělo mělo čas jídlo strávit. Pokud jdete spát později, dejte si klidně druhou večeři, například hrst oříšků.
- Vhodné tekutiny jsou neslazený čaj (ovocný nebo bylinkový) nebo voda.
Jaká jídla jsou k večeři vhodná?
- Grilovaná zelenina s halloumi sýrem a jogurtovým dipem
- Salát s cizrnou, tuňákem a celozrnnou bagetkou
- Zapečený lilek s rajčaty a mozzarellou
- Pečený losos s bramborem ve slupce a zelenými fazolkami
- Celozrnný wrap s kuřecím masem, avokádem a zeleninou
- Pomazánka z pečené dýně a cizrny s celozrnným pečivem
Zdroje: Apetit, Stobklub.cz, Zdravinadlani.cz, Denik.cz, Eatthis.com, Realsimple.com
