Omega-3 mastné kyseliny plní důležitou roli při správné funkci mozku, srdce, cév, imunity a při protizánětlivých reakcích organismu. Příjem zdravých tuků však bývá u nás ve středozemí nedostatečný. Jak nejlépe zvýšit množství omega-3 v našem jídelníčku? Zkuste vlašské ořechy!
Co jsou omega-3 a proč je naše tělo potřebuje? Tyto nenasycené mastné kyseliny jsou zásadním posilovačem imunity, srdce a mozkových funkcí. Omega-3 označované také jako n-3 jsou pro nás esenciální, což znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit samo a je odkázáno na jejich příjem ve stravě.
- Studie publikovaná v roce 2014 v časopise Advances in Nutrition zjistila, že ALA (kyselina alfa-linolenová - rostlinný typ omega-3) může pomáhat zlepšovat zdraví srdce a v roce 2022 se potvrdilo, že by měly být potraviny s vysokým obsahem ALA zařazeny do stravovacího režimu podporujícího zdraví srdce.
- Studie dále potvrzuje, že jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 jsou vlašské ořechy – hrst ořechů představuje snadný, univerzální a chutný způsob, jak naplnit doporučený denní příjem ALA (cca 10 vlašských ořechů poskytuje 2,5 gramu ALA).
Jinými slovy veškeré dosavadní studie potvrzují důležitost zařazení omega-3 mastných kyselin do našeho jídelníčku a vlašské ořechy jsou v našich podmínkách jedním z nejlepších řešení.
Vlašské ořechy jako výjimečný zdroj omega-3
Stačí si dát 10 vlašských ořechů denně a porce omega-3 potřebná k posílení správné funkce mozku, srdce, cév a imunitního systému bude naplněna.
- Nejvíce omega-3 zůstane v syrových (raw) ořeších. Na podzim konzumujte čerstvé, na zimu je správně uskladněte. Neloupané vlašáky nechte vyschnout, loupané skladujte ve vzduchotěsné nádobě v suchu a chladu. Ořechy můžete též zamrazit.
- Pražením se sice některé živiny ztrácí, současně se ale ořechy stávají odolnější vůči žluknutí.
- Vlašské ořechy jsou nejen skvělým zdrojem omega-3, ale také omega-6 mastných kyselin, jejichž vzájemný poměr v jídelníčku (aktuálně doporučovaný poměr 1:4 - omega-3:omega-6) je nesmírně důležitý pro správnou funkci imunity. Naopak nadbytek omega-6 je spojován se zánětlivými procesy a konzumace vlašských ořechů pomáhá vyrovnávat správný poměr.
Jak vlašské ořechy zařadit do každodenního jídelníčku?
Pokud patříte mezi milovníky vlašáků, zpozorněte. Máme pro vás hned několik užitečných tipů, jak tyto oříšky zařadit do jídelníčku. A to nevšedním způsobem. Ořechovou bábovku či náplň do závinu zná jistě každý. Obojí si však dopřejeme jen jednou za čas. Jak dostat ale vlašské ořechy do každého dne?
- Hrst vlašských ořechů přidejte do ranní ovesné kaše.
- Na chléb s lučinou či kozím sýrem nasypte několik nasekaných ořechů.
- Zkuste vlašské ořechy naložit do medu.
- Přidejte vlašáky do domácí granoly.
- Pečete-li domácí chléb, zkuste dát hrst ořechů do těsta.
- Vlašáky se skvěle hodí také do salátu, ať už zeleninového či ovocného.
Vlašské ořechy jsou opravdu jedním z nejlepších (a lokálních) zdrojů omega-3 nenasycených mastných kyselin. Díky tomu představují jednoduchý a účinný způsob, jak podpořit srdce, mozek i imunitu. Stačí jedna hrst denně.
Zdroje informací: walnuts.org, nutsforlife.com, www.healthline.com
