Tělo ví, co dělá a co potřebuje... To platí obecně. A pokud bychom mu naslouchali, bylo by na světě krásně. Co to znamená konkrétně v létě? Že potřebuje hodně zeleniny, protože přirozeně toužíme naplnit talíře a misky lehčími a svěžími jídly, což zelenina splňuje do puntíku. Je plná vody, osvěží, nezatíží trávení, a navíc právě teď chutná skutečně božsky.
Kdy jindy sáhnout po čerstvé sezonní zelenině a bylinkách než v létě? Salát se v tomto období stává plnohodnotným jídlem, které je lehké, rychlé, pestré a osvěží. A když jej správně „poskládáte“, tak rozhodně i zasytí. Asi je vám jasné, že jen zelenina vám pocit sytosti na delší dobu nezajistí a za chvíli už se budete rozhlížet po spíži nebo prozkoumávat ledničku, abyste se tzv. dojedli. Jak na to?
Zkuste to tentokrát podle doporučení projektu Půl talíře: Polovinu talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu kvalitní bílkoviny (například ryby, luštěniny, drůbež či vejce) a čtvrtinu komplexní sacharidy (jako celozrnné pečivo, quinoa nebo brambory).
Linda Rybová, oblíbená herečka a ambasadorka projektu, věnovala recept na lahodný letní salát s pečeným lososem a kuskusem, který si můžete ve vegetariánské verzi připravit s quinoou a halloumi. V obou verzích máte zajištěno, že dodáte tělu důležité vitaminy, minerální látky a antioxidanty a díky vláknině se budete cítit déle sytí.
Zeleninový salát s kuskusem a pečeným lososem
Osvěžující a vyvážený pokrm, který jde ruku v ruce s filosofií projektu Půl talíře. Losos dodá vašemu tělu i porci omega-3 mastných kyselin.
Na 4 porce budete potřebovat: 100 g kuskusu, 500 g cherry rajčat, 1 avokádo, 5 ředkviček, hrst dýňových a slunečnicových semínek, 0,5 dcl olivového oleje, šťávu z půlky citronu, sůl, 400 g lososa, 10 listů čerstvého salátu
Na zálivku: 0,5 lžičky olivového oleje, 2 lžičky hořčice, šťávu z půlky citronu, 2 lžičky agávového sirupu nebo medu, sůl
Na servírování: 250 g hroznového vína
Postup:
- Kuskus nasypte do mísy, osolte, zakápněte olivovým olejem a zalijte vroucí vodou tak, aby sahala cca 2 cm nad kuskus. Přikryjte ho a nechte 15 minut dojít. Poté ho načechrejte vidličkou a nechte vychladnout.
- Lososa osolte, pokapejte citronovou šťávou a olivovým olejem, případně přidejte snítku rozmarýnu. Pečte na pečicím papíře 20 minut v troubě předehřáté na 180°C.
- Cherry rajčata a ředkvičky nakrájejte nadrobno, avokádo na větší kousky. Přidejte semínka, olivový olej, citronovou šťávu, osolte a promíchejte s kuskusem. Listy salátu omyjte, osušte a natrhejte na větší kusy. Připravte zálivku smícháním všech ingrediencí a lehce promíchejte se salátem. Na závěr doplňte hroznovým vínem, které osvěží a uzavře pokrm sladkou tečkou.
Zeleninový salát s quinoou a halloumi
Vegetariánská verze salátu potěší nejen milovníky bezmasé kuchyně, ale každého, kdo hledá lehký, sytý a výživný oběd do horkých dní.
Na 4 porce budete potřebovat: 100 g quinoi, 500 g cherry rajčat, 1 avokádo, 5 ředkviček, hrst dýňových a slunečnicových semínek, 0,5 dcl olivového oleje, šťávu z půlky citronu, sůl, 250 g sýru halloumi nebo jiného sýru na gril, 10 listů čerstvého salátu (např. špenát, ledový, polníček)
Na zálivku: 0,5 lžičky olivového oleje, 2 lžičky hořčice, šťávu z půlky citronu, 2 lžičky agávového sirupu nebo medu, sůl
Na servírování: 250 g hroznového vína
Postup:
- Quinou důkladně propláchněte a uvařte v osolené vodě v poměru 1 : 2 (quinoa : voda). Vařte zhruba 20 minut, poté nechte pod pokličkou dojít a vychladnout.
- Cherry rajčata a ředkvičky nakrájejte nadrobno, avokádo na větší kousky. Přidejte semínka, olivový olej, citronovou šťávu, osolte a promíchejte s quinoou. Listy salátu omyjte, osušte a natrhejte na větší kusy. Připravte zálivku smícháním všech ingrediencí a lehce promíchejte se salátem.
- Sýr halloumi nakrájejte na plátky, pokapejte olivovým olejem a opečte na pánvi nebo grilu dozlatova. Servírujte společně se salátem a hroznovým vínem jako sladkou tečkou.
Jak na talíř dostat v létě víc zeleniny a ovoce?
Podle Českého statistického úřadu dosáhla v roce 2023 roční spotřeba ovoce 85,2 kg na obyvatele. Spotřeba zeleniny pak 87,2 kg na obyvatele. Přesto však průměrný Čech stále nekonzumuje doporučených 600 gramů ovoce a zeleniny denně.
Saláty nejsou v létě rozhodně jediná cesta, jak zvýšit sobě i rodině konzumaci ovoce a zeleniny. Co s tím?
- Jak na to při tolik oblíbeném grilování? Grilované papriky, cukety, lilek, kukuřice nebo rajčata skvěle doplní každé jídlo. Zajímavou variantou může být i grilované ovoce, jako jsou jablka, hrušky nebo ananas. To dodá pokrmům příjemnou sladkost i svěžest.
- K létu patří kratší i delší výlety a to znamená co? Svačiny! I zde se snažte, aby byly výživově hodnotné a aby v krabičkách a balíčcích nechybělo ovoce a zelenina. Nachystejte celozrnný chléb nebo wrap a naplňte jej hummusem, avokádem, zeleninou nebo rostlinnou pomazánkou. Každému dejte to batůžku směs ořechů, semínek a sušeného ovoce. Mrkev, okurka, rajčata, paprika nebo řapíkatý celer vydrží i teplejší podmínky. Fantazii se meze nekladou.
Zdroje: Půl talíře, Farma Bezdínek, Csu.gov.cz
