Rostlinné tuky už dávno nejsou jen tichým pomocníkem v kuchyni. Staly se hvězdou zdravých jídelníčků, inspirací pro kuchaře a někdy i předmětem vášnivých debat. Olivový, slunečnicový, kokosový nebo avokádový – nabídka je obrovská a může být matoucí. Jak se v tomto světě zorientovat? Jaké poklady skrývá a na co si dát při výběru a používání pozor?
Každý z těchto tuků má své jedinečné vlastnosti, díky nimž se hodí k jinému typu kuchyňské úpravy, tedy vaření, pečení apod. Znalost jejich chování při zahřívání i orientace v nutričním přínosu může výrazně ovlivnit například také výslednou chuť pokrmů. Správná volba tak není jen otázkou módy, ale praktické kuchařské strategie.
Co se skrývá pod slupkou?
Jednoduše řečeno, rostlinné tuky jsou získávané z rostlin – nejčastěji ze semen či ořechů a plodů. Většinu z nich známe v tekuté podobě jako oleje, ale existují i v tuhém stavu, jako je například kokosový tuk, kakaové máslo nebo margaríny. Jejich hlavní kouzlo spočívá ve složení. Oproti živočišným tukům obsahují převážně nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro naše tělo velkým přínosem.
Zdravější volba, nebo jen marketing?
Rostlinné tuky si svou dobrou pověst zasloužily právem. Jsou bohaté na takzvané „hodné“ tuky, které prospívají našemu srdci a cévám. Mnohé z nich jsou také skvělým zdrojem vitaminu E, silného antioxidantu, a esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6, které si naše tělo neumí samo vyrobit.
To ale neznamená, že můžeme bez rozmyslu konzumovat jakýkoliv rostlinný tuk v neomezeném množství. Důležitá je kvalita a způsob zpracování. Panenské oleje, lisované za studena, si uchovávají nejvíce cenných látek a chuti. Naopak rafinované oleje jsou sice tepelně stabilnější, ale během zpracování o část svých benefitů přicházejí.
- Zajímavost: Podle webu nzip.cz například kokosový tuk obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin, které negativně působí na hladinu tuků v krvi. Díky svému složení jsou naopak vhodné řepkový, olivový a slunečnicový olej.
Velký průvodce kuchyní: Který tuk na co?
Správný výběr tuku může vaše jídlo povznést na novou úroveň, zatímco špatná volba ho může pokazit. Každý olej má totiž jinou chuť a jiný tzv. kouřový bod – teplotu, při které se začíná přepalovat.
Pro studenou kuchyni, do salátů a na dochucení hotových pokrmů, jsou ideální extra panenské oleje s výraznou chutí, jako je olivový, dýňový, lněný nebo ořechový, ale také sezamový apod. Nejenže dodají jídlu šmrnc, ale zachovají si i všechny své živiny.
Na šetrné restování a vaření se skvěle hodí řepkový nebo slunečnicový olej určený pro teplou kuchyni. Mají neutrálnější chuť a vyšší tepelnou stabilitu. Pro prudké smažení a fritování sáhněte po olejích s vysokým kouřovým bodem, například po speciálním slunečnicovém nebo řepkovém oleji určeném pro vysoké teploty.
- TIP: Pečení? Tuhé rostlinné tuky jako kokosový olej nebo kvalitní margaríny mohou skvěle nahradit máslo v koláčích a dezertech, kterým dodají vláčnost.
Na co si dát pozor
I ve světě rostlinných tuků existují nástrahy. Tou největší bývaly částečně ztužené tuky obsahující škodlivé transmastné kyseliny, které se dříve hojně používaly v polevách, levných cukrovinkách a některých margarínech. Dnes už je naštěstí jejich obsah v potravinách přísně regulován, přesto se vyplatí číst etikety.
POZOR: Pamatujte také, že i ten nejzdravější tuk je stále tuk – kalorická bomba, se kterou je třeba zacházet s mírou. Důležitá je pestrost, kvalita a přiměřené množství.
